Основы питания: калории макронутриенты

Этот раздел достаточно понятен. Пищевые продукты снабжают нас энергией (калориями) и тремя основными макронутриентами: белками, жирами и углеводами.

Поговорим о калориях

Калория (собственно мы имеем в виду килокалорию) это единица энергии. Говоря научным языком, это такое количество энергии, которое требуется, чтобы подогреть 1 литр воды на 1°С. Поскольку постоянная температура вашего тела это около 37°С, становится очевидным – для того чтобы жить, вам необходимо определенное количество калорий, которые пойдут на поддержание основных функций организма (например, дыхание и работа мозга). В этой связи ученые-физиологи используют такое понятие, как расход энергии в состоянии покоя.

Чтобы мы могли ходить, разговаривать, есть и, конечно же, тренироваться с весами, нам нужна дополнительная энергия. Следовательно, общий ежедневный расход энергии это расход энергии в состоянии покоя плюс та энергия, которую мы тратим на физическую активность и переваривание пищи (или, выражаясь научным языком, “пищевой термический эффект”).

Говоря иначе…

Ваш общий ежедневный расход энергии представляет собой общее количество калорий, который вы можете съесть, не потеряв и не прибавив в весе.

Не удивительно, что это отправная точка в любом плане питания. Потребляя больше калорий, вы увеличите в организме долю жировой ткани. Малое количество калорий приведет к пониженной интенсивности тренинга, снизит ваши восстановительные возможности, и повысит риск возникновения синдрома перетренированности. Неважно, хотите ли вы уменьшить или набрать вес, помните – вы не должны на длительное время резко отклоняться от общего ежедневного расхода энергии вверх или вниз.

Поскольку вы пока не тренируетесь, вам надо урезать количество потребляемых калорий. Но вам может быть все еще нужно больше, чем вы думаете! Сейчас не время максимально сокращать калории, особенно если вы заболели или получили травму. Для восстановления поврежденной ткани или борьбы с инфекцией вам нужны дополнительные калории.

Рассчитайте общий ежедневный расход энергии с учетом пониженного уровня физической активности, чтобы узнать количество необходимой вам еды.

Если вы решили просто отдохнуть от тренировок, используйте одно из значений для пониженной активности. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции – добавьте еще 20% (умножить на коэффициент 1.20) к итоговому значению (используйте расчетную таблицу в разделе “Резюмирую все вышесказанное”). Экстра калории пойдут на процесс восстановления тканей.

Белки

В отсутствии тренировок вы должны стараться предотвратить потерю мышц. Для этого ешьте много высококачественного белка. Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты содержат не только много белка. Они также являются источниками незаменимых аминокислот (тех аминокислот, которые не может синтезировать наш организм самостоятельно). Лейцин, одна из незаменимых аминокислот, играет важную роль в синтезе белка.

Источники белка должны почти не содержать жира, так как он является концентрированным источником энергии! “Спрятанные” в жирном мясе калории легко склонят баланс в сторону набора жира.

Примечание: Не верьте красивым словам на упаковке! Возможно, это будет для вас неожиданностью, но более половины калорий в 15% “постном” говяжьем фарше приходится на жиры! И все потому, что на этикетке указано процентное содержание жира по весу, но не по калориям. Поскольку жир является концентрированным источником энергии, даже малое его количество может содержать лишние калории.

Как вы поняли из таблицы, лучшие источники качественного белка…

• содержат мало жиров, углеводов и натрия;
• имеют в основном животное, а не растительное происхождение.

Для вегетарианцев

Мясо и рыба содержат больше всего белка и незаменимых аминокислот, что делает задачу употребить нужное количество протеинов для “всеядных” атлетов не такой уж сложной затеей. С вегетарианцами все сложнее. Если вы не отказываетесь от молочных продуктов и яиц, то включив в свой ежедневный рацион яичные белки и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, ну и, конечно же, высококачественные протеины, такие как Lean Pro8 или Lean Body, вы может набрать необходимое количество белка, чтобы заниматься и прогрессировать.

Строгим вегетарианцам, потребляющим исключительно растительную пищу, тоже можно выйти из положения, если они с умом подойдут к выбору продуктов и добавок. Строгим вегетарианцам я рекомендую сосредоточиться на употреблении растительной пищи с самым высоким содержанием белка (чечевице, фасоли, сухом горохе и прочих бобовых культурах; арахисе (в т.ч. арахисовом масле), шпинате, овсянке и продуктах из цельного зерна). Возможно, в вашем продуктовом магазине есть специальная секция с товарами, предназначенными для вегетарианцев. Стоит также обратить внимание на спортивные добавки на растительной основе (протеин из коричневого риса, бобов или сои). Однако, основным источником белка в вашей диете должны быть натуральные продукты.

Люди, потребляющие исключительно растительную пищу, могут испытывать дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, которые “всеядные” получают в достатке: витамин В12, цинк, кальций, креатин, витамин D (учитывая недостаточное пребывание на солнце), незаменимые жирные кислоты EPA/DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) и карнозин. Некоторые добавки из моей линейки продуктов идеально подходят строгим вегетарианцам: BA-Endurance, EFA Gold, CreaLean, Kre-Alkalyn, BCAA Power и HICA-Max. Эти продукты восполняют недостаток карнозина, незаменимых жирных кислот, креатина и некоторых незаменимых аминокислот.

Сколько белков надо есть? Потребляйте, как минимум, 2 гр/ кг веса.

Жиры

Как я отметил выше, жиры содержат много лишних калорий и могут испортить вашу диету. Тем не менее, некоторые виды полезных жиров должны обязательно присутствовать в вашем рационе, так как они отвечают за ваше здоровье и максимальный уровень анаболических гормонов.  Помните, что в одном грамме жира содержится 9 калорий, тогда как в грамме белка и углеводах их всего 4. Поэтому жиры должны составлять не более 30% от общей калорийности питания. Большая часть жиров должна поступать из натуральной, полноценной пищи и из нерафинированных растительных масел или специальных спортивных добавок.

Примечание: старайтесь не употреблять продукты, содержащие “частично гидрированное растительное масло”. В этом масле есть трансжиры, которые, согласно проведенным исследованиям, могут привести к различным заболеваниям сердечнососудистой системы, включая инфаркт и инсульт.

Почему жиры в правом столбце таблицы лучше? Они являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и/или омега-3 жирных кислот. Такие продукты как орехи, семечки, авокадо и сёмга помимо указанных выше кислот содержат также массу других полезных нутриентов. Жиры в правом столбце, напротив, содержат много насыщенных жирных кислот, трансжиры и/или провоспалительные жирные кислоты омега-6.

Углеводы

Не все углеводы  можно назвать воплощением зла, как считают сторонники низкоуглеводной диеты. Источники сложных углеводов в виде овощей, бобовых и цельного зерна обеспечивают нас жизненной энергией, витаминами/ минералами, фитохимическими растительными веществами, борющимися с болезнями и повышающими иммунитет, а также клетчаткой.

Вам будет нетрудно найти основные отличительные признаки, отделяющие качественные углеводы от менее полезных. Источники качественных углеводов…

• изготавливаются из необработанного или минимально обработанного сырья, чтобы сохранить все полезные питательные вещества оригинального продукта;
• богаты клетчаткой;
• не содержат дополнительных жиров, сахара или натрия;
• при приеме не вызывают чрезмерный выброс инсулина.

Как часто я должен есть?

В отсутствии физической активности, как правило, теряется аппетит – особенно, если вы заболели или восстанавливаетесь после травмы. По этой причине я рекомендую принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Если у вас плохой аппетит, вам будет проще съесть небольшое количество еды. У вас также будет постоянный уровень сахара в крови и постоянный приток нутриентов. Таким образом, восстановление пройдет быстрее, и вы вернетесь в зал, отдохнувшим на все 100%.

Резюмируя все вышесказанное…

Используйте расчетную таблицу ниже, чтобы определить ваши (исходные) потребности в калориях и макронутриентах:

Вот простой план питания для атлета весом 80 кг (160 фунтов) с суточным потреблением 2400 калорий

Прием пищи		Белки (гр.)	Углеводы (гр.)	Жиры (гр.)	Калории
Завтрак: вегетарианский омлет (2/3 чашки яичных белков, 1 цельное яйцо, овощная смесь), 1 чашка овсянки,  2/3 чашки черники без сахара, EFA Lean Gold		32	52	11	435
Второй завтрак: 4 унции 2% зерненного творога, 1 унция миндаля, 1 стакан свежего ананаса в кубиках		23	31	16.5	365
Ленч: 4 унции порезанной ломтиками куриной грудки, зерновая булочка с  майонезом, 1 чашка сырой брокколи, 4 унции моркови, EFA Lean Gold		47	65	20	628
1 батончик Cookie Roll bar, яблоко средних размеров		26	60	8.5	421
Обед/ужин: 4 унции запеченной рыбы,  чашка отварной стручковой фасоли, салат из шпината, заправленный 1 ст. ложкой оливкового масла, 1 чашка плова из коричневого риса, EFA Lean Gold		34	55	22.5	559
Итого:		162	263	78.5	2408

1. Ведите журнал, чтобы отслеживать выполнение плана питания. В интернете можно найти множество программ и мобильных приложений, которые позволят вам легко организовать план питания. Хотя, если вы неленивы, достаточно будет тетради и ручки. Журнал просто необходим. В нем вы найдете ценную информацию, если вы вдруг захотите что-либо изменить.

2. Регулярно заполняйте таблицу, отображающую состав вашего тела. Вы должны быть уверены в том, что a) не набираете жир, b) не теряете сухую мышечную массу. Самый простой вариант – приобрести недорогой циркуль для измерения жировой складки (например, циркули марок Slim-Guide или Accu-Measure™).

Примечание: Вы можете приобрести циркуль Accu-Measure Body Fat Calipers, позвонив в компанию Labrada Nutrition по телефону 1-800-832-9948 или посетив интернет-сайт www.leanbodypromise.com или www.labrada.com

3. Правильно отмеряйте нужное вам количество пищи. С годами “нормальные” порции еды и питья существенно выросли… и одновременно “выросли” американцы! Многие из нас уже не представляют, что значит “нормальная” порция. Этим объясняются неудачи людей, сидящих на диете. На самом деле они потребляют намного больше калорий, чем думают! Возьмем, например, арахисовое масло: “порция” это две чайные ложки БЕЗ ГОРКИ. Большинство американцев набирают в ложку столько, сколько в ней поместится – что равняется 2-3 обычным порциям. Даже такие, казалось бы, незначительные ошибки в течение всего дня приводят к такому избытку потребляемых калорий, который сводит на нет все ваши усилия.

4. Пользуйтесь сумкой-холодильником. Будем считать, что вы не находитесь все время дома (или, еще хуже, в больнице). Самую разную еду можно безболезненно положить в сумку-холодильник и взять с собой на работу: предварительно заготовленное мясо и птицу, свежие фрукты и овощи, сваренные вкрутую яйца, хлебцы из цельного зерна, домашний творог, йогурт, тунец в фольге и т.д. Хорошо, если у вас в офисе организовано место, где можно подогреть и сервировать принесенную из дома пищу.

Не забудьте взять с собой несколько питательных батончиков Lean Body®! Сырые или слегка обжаренные орехи/семечки, питательные батончики Lean Body® не требуют охлаждения. Поэтому вы можете удобно положить эту еду в карман сумки, чтобы перекусывать даже на ходу.

5. Планируйте наперед! Пакетики с заменителями пищи или батончики выручат вас в ситуациях, когда у вас нет времени на приготовление пищи. Но они не могут постоянно заменять полноценные продукты питания! Я рекомендую выделить время и заготовить как можно больше еды. Заполните холодильник или морозилку уже готовыми грудками, салатами и т.д.

6. Воздержитесь от употребления алкоголя. Алкоголь – сильное мочегонное средство, усиливающее вывод жидкости из организма и, как правило, несовместим с большинством лекарственных препаратов (проконсультируйтесь по этому поводу у вашего лечащего врача).

7. Пейте много воды. Очень важно, чтобы в период восстановления ваш организм не испытывал недостатка жидкости. Обильная гидратация в сочетании с богатой клетчаткой диетой способствует нормализации работы кишечника (люди с отсутствием физической активности часто страдают запорами).

Основы питания: калории макронутриенты

Этот раздел достаточно понятен. Пищевые продукты снабжают нас энергией (калориями) и тремя основными макронутриентами: белками, жирами и углеводами.

Поговорим о калориях

Калория (собственно мы имеем в виду килокалорию) это единица энергии. Говоря научным языком, это такое количество энергии, которое требуется, чтобы подогреть 1 литр воды на 1°С. Поскольку постоянная температура вашего тела это около 37°С, становится очевидным – для того чтобы жить, вам необходимо определенное количество калорий, которые пойдут на поддержание основных функций организма (например, дыхание и работа мозга). В этой связи ученые-физиологи используют такое понятие, как расход энергии в состоянии покоя.

Чтобы мы могли ходить, разговаривать, есть и, конечно же, тренироваться с весами, нам нужна дополнительная энергия. Следовательно, общий ежедневный расход энергии это расход энергии в состоянии покоя плюс та энергия, которую мы тратим на физическую активность и переваривание пищи (или, выражаясь научным языком, “пищевой термический эффект”).

Говоря иначе…

Ваш общий ежедневный расход энергии представляет собой общее количество калорий, который вы можете съесть, не потеряв и не прибавив в весе.

Не удивительно, что это отправная точка в любом плане питания. Потребляя больше калорий, вы увеличите в организме долю жировой ткани. Малое количество калорий приведет к пониженной интенсивности тренинга, снизит ваши восстановительные возможности, и повысит риск возникновения синдрома перетренированности. Неважно, хотите ли вы уменьшить или набрать вес, помните – вы не должны на длительное время резко отклоняться от общего ежедневного расхода энергии вверх или вниз.

Для плавного снижения веса (уменьшения жировой ткани) опуститесь на 15-20% от вашего общего ежедневного расхода энергии. Для оптимальных спортивных результатов старайтесь, чтобы общая калорийность пищи была равна TDEE. Для набора веса поэтапно (10-15%) увеличьте потребление энергии, постоянно измеряя состав тела (чтобы избежать набор жира).

Примечание: Важно помнить, что ваш общий ежедневный расход энергии будет зависеть от объема и интенсивности тренировок. Вам надо будет увеличить калораж на этапе максимальной нагрузки и, наоборот, существенно снизить потребление калорий, чтобы поддержать оптимальный для вас вес в периоды легких тренировок и/или отдыха.

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия большая часть калорий должна поступать из качественных источников макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Белки

Люди, занимающиеся единоборствами, должны потреблять высококачественные обезжиренные белки, чтобы восстанавливать и поддерживать мышечную ткань. Источники белка должны почти не содержать жира, так как он является концентрированным источником энергии! “Спрятанные” в жирном мясе калории легко склонят баланс в сторону набора жира.

Примечание: Не верьте красивым словам на упаковке! Возможно, это будет для вас неожиданностью, но более половины калорий в 15% “постном” говяжьем фарше приходится на жиры! И все потому, что на этикетке указано процентное содержание жира по весу, но не по калориям. Поскольку жир является концентрированным источником энергии, даже малое его количество может содержать лишние калории.

Как вы поняли из таблицы, лучшие источники качественного белка…

• содержат мало жиров, углеводов и натрия;
• имеют в основном животное, а не растительное происхождение.

Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты содержат не только много белка. Они также являются источниками незаменимых аминокислот (тех аминокислот, которые не может синтезировать наш организм самостоятельно). И, наоборот, растительная пища содержит небольшое количество белка, и в ней может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Для вегетарианцев

Мясо и рыба содержат больше всего белка и незаменимых аминокислот, что делает задачу употребить нужное количество протеинов для “всеядных” атлетов не такой уж сложной затеей. С вегетарианцами все сложнее. Если вы не отказываетесь от молочных продуктов и яиц, то включив в свой ежедневный рацион яичные белки и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, ну и, конечно же, высококачественные протеины, такие как Lean Pro8 или Lean Body, вы может набрать необходимое количество белка, чтобы заниматься и прогрессировать.

Строгим вегетарианцам, потребляющим исключительно растительную пищу, тоже можно выйти из положения, если они с умом подойдут к выбору продуктов и добавок. Строгим вегетарианцам я рекомендую сосредоточиться на употреблении растительной пищи с самым высоким содержанием белка (чечевице, фасоли, сухом горохе и прочих бобовых культурах; арахисе (в т.ч. арахисовом масле), шпинате, овсянке и продуктах из цельного зерна). Возможно, в вашем продуктовом магазине есть специальная секция с товарами, предназначенными для вегетарианцев. Стоит также обратить внимание на спортивные добавки на растительной основе (протеин из коричневого риса, бобов или сои). Однако, основным источником белка в вашей диете должны быть натуральные продукты.

Люди, потребляющие исключительно растительную пищу, могут испытывать дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, которые “всеядные” получают в достатке: витамин В12, цинк, кальций, креатин, витамин D (учитывая недостаточное пребывание на солнце), незаменимые жирные кислоты EPA/DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) и карнозин. Некоторые добавки из моей линейки продуктов идеально подходят строгим вегетарианцам: BA-Endurance, EFA Gold, CreaLean, Kre-Alkalyn, BCAA Power и HICA-Max. Эти продукты восполняют недостаток карнозина, незаменимых жирных кислот, креатина и некоторых незаменимых аминокислот.

Сколько белков надо есть? Данных по исследованиям в области питания для людей, занимающихся спортивными единоборствами, не так уж много. Однако, специалисты, имеющие опыт работы с бойцами, такие как диетолог Тери Том (Teri Tom), рекомендуют принимать большое количество белков во время тяжелых тренировок, чтобы восстановить поврежденные мышцы и связки, которые чаще всего травмируются у атлетов, занимающихся единоборствами.

Исходя из этого, старайтесь, чтобы 25-30% калорий приходилось на белки (25% при удержании или наборе веса, 30% на сушке).

Жиры

Примечание: старайтесь не употреблять продукты, содержащие “частично гидрированное растительное масло”. В этом масле есть трансжиры, которые, согласно проведенным исследованиям, могут привести к различным заболеваниям сердечнососудистой системы, включая инфаркт и инсульт.

Почему жиры в правом столбце таблицы лучше? Они являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и/или омега-3 жирных кислот. Такие продукты как орехи, семечки, авокадо и сёмга помимо указанных выше кислот содержат также массу других полезных нутриентов. Жиры в правом столбце, напротив, содержат много насыщенных жирных кислот, трансжиры и/или провоспалительные жирные кислоты омега-6.

Углеводы

Не все углеводы можно назвать воплощением зла, как считают сторонники низкоуглеводной диеты. Источники сложных углеводов в виде овощей, бобовых и цельного зерна обеспечивают нас жизненной энергией, витаминами/ минералами, фитохимическими растительными веществами, борющимися с болезнями и повышающими иммунитет, а также клетчаткой – все эти составляющие важны, как для поддержания здоровья, так и спортивных показателей. Для атлетов, занимающихся спортивными единоборствами, простые и/или быстро усваиваемые сложные углеводы являются не только основным топливом для мышц, но и для мозгов!

Вам будет нетрудно найти основные отличительные признаки, отделяющие качественные углеводы от менее полезных. Источники качественных углеводов…

• изготавливаются из необработанного или минимально обработанного сырья, чтобы сохранить все полезные питательные вещества оригинального продукта;
• богаты клетчаткой;
• не содержат дополнительных жиров, сахара или натрия;
• при приеме не вызывают чрезмерный выброс инсулина.

Углеводы – “темные лошадки” в плане питания для бойцов, которым они нужны, как для физической/ментальной энергии, так и для результативности/восстановления. Тем не менее, чрезмерное потребление углеводов может привести к набору ненужного жира. Начинайте с приема 40-45% углеводов (40% на сушке, 45% для поддержания/набора веса).

Как часто я должен есть?

Конечно же, вам надо стараться есть более 3 раз в день! Для большинства людей, стремящихся набрать качественную массу, идеальными будут 5-6 приемов пищи. Частые приемы небольших порций еды позволят вам оставаться энергичными. Вы не будете чувствовать тяжесть в желудке или вялость, что обычно происходит с теми, кто ест помногу и редко. Такой подход также защищает вас от переедания, держит пониженный уровень инсулина (гормона, регулирующего жировой обмен) и обеспечивает постоянное снабжение организма белком в течение всего дня.

Примечание: нет надобности быть постоянно привязанным к кормушке, чтобы питаться 5-6 раз в неделю! Поскольку в диете на массу все приемы должны включать максимальное количество белка, вы можете облегчить себе задачу, остановив свой выбора на белковых концентратах, таких как Lean Body® Mass 60 или Lean Body®.

Резюмируя все вышесказанное…

Используйте расчетную таблицу ниже, чтобы определить ваши (исходные) потребности в калориях и макронутриентах:

Вот простой план питания с суточным потреблением 4000 калорий.

Прием пищи		Белки (гр.)	Углеводы (гр.)	Жиры (гр.)	Калории
Завтрак: вегетарианский омлет (1 чашка яичных белков, 2 цельных яйца, овощная смесь, оливковое масло для жарки), 1 чашка овсянки, большой стакан апельсинового сока с добавлением кальция,  ¾  чашки свежей черники, 1 чайная ложка рыбьего жира		50	84	22.5	739
Второй завтрак: 1 унция миндаля, большой апельсин, 2 совка Lean Body® Whole Foods, большой апельсин		43	57	20.5	585
Ленч: 6 унций порезанной ломтиками куриной грудки, ½ плода авокадо, 2 куска хлеба из цельного зерна с майонезом, 1 чашка сырой брокколи, 4 унции моркови,		62	46	33	729
Перед тренировкой: 2 совка Power Carb, 2 совка BCAA Power		0	50	0	200
Во время тренировки: 1 совок Power Carb, разведенный  в 16 унциях воды*		0	25	0	100
После тренировки: 2 совка Power Carb, 2 совка BCAA Power		0	50	0	200
2 совка Lean Body® Whole Foods, 1 большой банан, 2 столовые ложки льняного масла		37	65	34.5	719
Обед/ужин: 6 унций запеченной рыбы,  чашка отварной стручковой фасоли, салат из шпината, заправленный 1 ст. ложкой оливкового масла, 1 чашка плова из коричневого риса (на оливковом масле для жарки), 1 чашка свежего ананаса в кубиках, 1 чайная ложка рыбьего жира		60	76	21.5	738
Итого:		252	453	132	4010

* При необходимости увеличить объем водно-электролитного раствора Power Carb (объем зависит от продолжительности тренинга и потерь воды).

Примечание: в план питания включено спортивное питание, принимаемое до, во время и после тренировки. Калории и макронутриенты, содержащиеся в этих продуктах учитываются в итоговых значениях.

1. Ведите журнал. Вы должно быть уже ведете журнал тренировок. Аналогичным образом, если вы серьезно подходите к вашей диете и действительно хотите изменить ваш качественный вид, потребуется журнал учета приемов пищи. К счастью в интернете можно найти множество программ и мобильных приложений, которые позволят вам легко организовать план питания и фиксировать ваш прогресс. Хотя, если вы неленивы, достаточно будет тетради и ручки. Журнал просто необходим. В нем вы найдете ценную информацию, если вы вдруг захотите что-либо изменить.

2. Регулярно заполняйте таблицу, отображающую состав вашего тела. Вы должны быть уверены в том, что a) не набираете жир, b) не теряете сухую мышечную массу. Самый простой вариант – приобрести недорогой циркуль для измерения жировой складки (например, циркули марок Slim-Guide или Accu-Measure™).

Примечание: Вы можете приобрести циркуль Accu-Measure Body Fat Calipers, позвонив в компанию Labrada Nutrition по телефону 1-800-832-9948 или посетив интернет-сайт www.leanbodypromise.com или www.labrada.com

Очень важно регулярно проверять состав тела! Вот, что пишут по этому поводу исследователи Луиза М. Берк (Louise M. Burke) и Грегори Р. Кокс (Gregory R. Cox):

“Спортсмены, занимающиеся единоборствами, должны избегать набора жира/веса после соревнований, так как при подготовке к следующему этапу понадобится необходимость существенно уменьшить вес”.

Возможно, на первом этапе вам понадобится серьезно изменить состав тела, но разъедаться после этого не стоит, чтобы снова и снова не сбрасывать или набирать вес (так называемые “циклы веса”).

3. Правильно отмеряйте нужное вам количество пищи. С годами “нормальные” порции еды и питья существенно выросли… и одновременно “выросли” американцы! Многие из нас уже не представляют, что значит “нормальная” порция. Этим объясняются неудачи людей, сидящих на диете. На самом деле они потребляют намного больше калорий, чем думают! Возьмем, например, арахисовое масло: “порция” это две чайные ложки БЕЗ ГОРКИ. Большинство американцев набирают в ложку столько, сколько в ней поместится – что равняется 2-3 обычным порциям. Даже такие, казалось бы, незначительные ошибки в течение всего дня приводят к такому избытку потребляемых калорий, который сводит на нет все ваши усилия.

4. Пользуйтесь сумкой-холодильником. Самую разную еду можно безболезненно положить в сумку-холодильник и взять с собой на работу: предварительно заготовленное мясо и птицу, свежие фрукты и овощи, сваренные вкрутую яйца, хлебцы из цельного зерна, домашний творог, йогурт, тунец в фольге и т.д. Хорошо, если у вас в офисе организовано место, где можно подогреть и сервировать принесенную из дома пищу.

Не забудьте взять с собой несколько питательных батончиков Lean Body®! Сырые или слегка обжаренные орехи/семечки, питательные батончики Lean Body® не требуют охлаждения. Поэтому вы можете удобно положить эту еду в карман сумки, чтобы перекусывать даже на ходу.

5. Планируйте наперед! Пакетики с заменителями пищи или батончики выручат вас в ситуациях, когда у вас нет времени на приготовление пищи. Но они не могут постоянно заменять полноценные продукты питания! Я рекомендую выделить время и заготовить как можно больше еды. Заполните холодильник или морозилку уже готовыми грудками, салатами и т.д.

6. Пейте как можно больше воды. Для спортсменов, занимающими единоборствами, возмещение потери жидкости в организме является приоритетной задачей! Даже незначительное обезвоживание организма сказывается на результативности:

Предварительная гидратация (насыщение водой): атлеты должны медленно выпивать жидкость из расчета 5-7 мл/кг не менее чем за 4 часа до тренировки. При отсутствии мочи или темной моче, обеспечить дополнительное питье (3-5 мл/кг) за 2 часа до начала тренировки. Если в питье не содержится достаточное количество натрия, обеспечить дополнительный прием соли вместе с легкими закусками и прочими продуктами, содержащими много натрия.

Во время тренировки: Учитывая различную интенсивность потоотделения, атлеты должны контролировать вес тела во время тренировки, чтобы составить правильную программу возмещения потери жидкости. В большинстве случае при беге на марафонские дистанции атлетам надо потреблять в среднем 400-800 мл жидкости в час (в условиях теплого/умеренного климата). Восстановительное питье должно содержать натрий 20-30 мЭкв/л, калий 2-5 мЭкв/л и около 5-10% углеводов (электролиты или углеводы могут приниматься, в том числе, в желеобразной или другой нежидкостной форме).

После тренировки необходимо восстановить жидкость и электролиты, вышедшие с потом. Power Carb – отличный выбор. Принимая пищу через некоторое время после тренировки, вы восстановите потери. Для быстрого восстановления водного баланса рекомендуется выпить 1.5 л воды на каждый потерянный килограмм веса. Примите натрий, чтобы усилить чувство жажды и задержать жидкость в организме. С другой стороны, старайтесь не перепивать. Слишком много выпитой воды в сочетании с потерей натрия (вместе с потом) может привести к гипонатриемии – потенциально опасному состоянию для здоровья человека.

7. Воздержитесь от употребления алкоголя. Алкоголь – сильное мочегонное средство, усиливающее вывод жидкости из организма. Если вы все-таки иногда принимаете спиртные напитки, пейте умеренно и задолго после тренировки(но только не перед ней).

8. Дополнительно принимайте железо, цинк и кальций. В некоторых диетах может наблюдаться дефицит этих микроэлементов (особенно у женщин).

Примечание: дополнительный прием железа необходим только при его фактическом дефиците, чтобы не случилась передозировка. Проконсультируйтесь у врача, прежде чем принимать препараты железа.

Основы питания: калории макронутриенты

Этот раздел достаточно понятен. Пищевые продукты снабжают нас энергией (калориями) и тремя основными макронутриентами: белками, жирами и углеводами.

Поговорим о калориях

Калория (собственно мы имеем в виду килокалорию) это единица энергии. Говоря научным языком, это такое количество энергии, которое требуется, чтобы подогреть 1 литр воды на 1°С. Поскольку постоянная температура вашего тела это около 37°С, становится очевидным – для того чтобы жить, вам необходимо определенное количество калорий, которые пойдут на поддержание основных функций организма (например, дыхание и работа мозга). В этой связи ученые-физиологи используют такое понятие, как расход энергии в состоянии покоя.

Чтобы мы могли ходить, разговаривать, есть и, конечно же, тренироваться с весами, нам нужна дополнительная энергия. Следовательно, общий ежедневный расход энергии это расход энергии в состоянии покоя плюс та энергия, которую мы тратим на физическую активность и переваривание пищи (или, выражаясь научным языком, “пищевой термический эффект”).

Говоря иначе…

Ваш общий ежедневный расход энергии представляет собой общее количество калорий, который вы можете съесть, не потеряв и не прибавив в весе.

Не удивительно, что это отправная точка в любом плане питания. Потребляя больше калорий, вы увеличите в организме долю жировой ткани. Малое количество калорий приведет к пониженной интенсивности тренинга, снизит ваши восстановительные возможности, и повысит риск возникновения синдрома перетренированности. Неважно, хотите ли вы уменьшить или набрать вес, помните – вы не должны на длительное время резко отклоняться от общего ежедневного расхода энергии вверх или вниз.

Для сжигания жира из общего ежедневного расхода энергии надо вычесть 15-25% калорий. Для достижения максимальных спортивных результатов, составьте план диеты, основываясь на ваших данных TDEE.

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия большая часть калорий должна приходиться на качественные источники трех основных макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Белки

Для строительства и поддержания мышц вам нужны высококачественные обезжиренные белки. Источники белка должны почти не содержать жира, так как он является концентрированным источником энергии! “Спрятанные” в жирном мясе калории легко склонят баланс в сторону набора жира, но только не мышц.

Примечание: Не верьте красивым словам на упаковке! Возможно, это будет для вас неожиданностью, но более половины калорий в 15% “постном” говяжьем фарше приходится на жиры! И все потому, что на этикетке указано процентное содержание жира по весу, но не по калориям. Поскольку жир является концентрированным источником энергии, даже малое его количество может содержать лишние калории.

Как вы поняли из таблицы, лучшие источники качественного белка…

• содержат мало жиров, углеводов и натрия;
• имеют в основном животное, а не растительное происхождение.

Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты содержат не только много белка. Они также являются источниками незаменимых аминокислот (тех аминокислот, которые не может синтезировать наш организм самостоятельно). И, наоборот, растительная пища содержит небольшое количество белка, и в ней может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Для вегетарианцев

Мясо и рыба содержат больше всего белка и незаменимых аминокислот, что делает задачу употребить нужное количество протеинов для “всеядных” атлетов не такой уж сложной затеей. С вегетарианцами все сложнее. Если вы не отказываетесь от молочных продуктов и яиц, то включив в свой ежедневный рацион яичные белки и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, ну и, конечно же, высококачественные протеины, такие как Lean Pro8 или Lean Body, вы может набрать необходимое количество белка, чтобы заниматься и прогрессировать.

Строгим вегетарианцам, потребляющим исключительно растительную пищу, тоже можно выйти из положения, если они с умом подойдут к выбору продуктов и добавок. Строгим вегетарианцам я рекомендую сосредоточиться на употреблении растительной пищи с самым высоким содержанием белка (чечевице, фасоли, сухом горохе и прочих бобовых культурах; арахисе (в т.ч. арахисовом масле), шпинате, овсянке и продуктах из цельного зерна). Возможно, в вашем продуктовом магазине есть специальная секция с товарами, предназначенными для вегетарианцев. Стоит также обратить внимание на спортивные добавки на растительной основе (протеин из коричневого риса, бобов или сои). Однако, основным источником белка в вашей диете должны быть натуральные продукты.

Люди, потребляющие исключительно растительную пищу, могут испытывать дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, которые “всеядные” получают в достатке: витамин В12, цинк, кальций, креатин, витамин D (учитывая недостаточное пребывание на солнце), незаменимые жирные кислоты EPA/DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) и карнозин. Некоторые добавки из моей линейки продуктов идеально подходят строгим вегетарианцам: BA-Endurance, EFA Gold, CreaLean, Kre-Alkalyn, BCAA Power и HICA-Max. Эти продукты восполняют недостаток карнозина, незаменимых жирных кислот, креатина и некоторых незаменимых аминокислот.

Сколько белка надо есть? Сторонники кроссфита полагают, что 30% калорий должно поступать из белковой пищи.

Жиры

Как я отметил выше, жиры содержат много лишних калорий и могут испортить вашу диету. Тем не менее, некоторые виды полезных жиров должны обязательно присутствовать в вашем рационе, так как они отвечают за ваше здоровье и максимальный уровень анаболических гормонов.  Помните, что в одном грамме жира содержится 9 калорий, тогда как в грамме белка и углеводах их всего 4. Поэтому вам следует принимать очень небольшое количество жиров, которые содержатся даже в самом постном мясе, в нерафинированных растительных маслах или специальных спортивных добавках.

Примечание: старайтесь не употреблять продукты, содержащие “частично гидрированное растительное масло”. В этом масле есть трансжиры, которые, согласно проведенным исследованиям, могут привести к различным заболеваниям сердечнососудистой системы, включая инфаркт и инсульт.

Почему жиры в правом столбце таблицы лучше? Они являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и/или омега-3 жирных кислот. Такие продукты как орехи, семечки, авокадо и сёмга помимо указанных выше кислот содержат также массу других полезных нутриентов. Жиры в правом столбце, напротив, содержат много насыщенных жирных кислот, трансжиры и/или провоспалительные жирные кислоты омега-6.

Если вы хотите следовать классическим рекомендациям кроссфита, то в вашем рационе жиры должны составлять 30%.

Углеводы

Не все углеводы можно назвать воплощением зла, как считают сторонники низкоуглеводной диеты. Источники сложных углеводов в виде овощей, бобовых и цельного зерна обеспечивают нас жизненной энергией, витаминами/ минералами, фитохимическими растительными веществами, борющимися с болезнями и повышающими иммунитет, а также клетчаткой – все эти составляющие важны, как для поддержания здоровья, так и спортивных показателей. Более того, если вы тяжело тренирующийся атлет, то принятые вовремя и в нужном количестве углеводы становятся вашим лучшим другом!

* Палеодиета не включает злаки и углеводные спортивные добавки. Вместе с тем доктор Кордейн советует принимать такие продукты после тренировки, чтобы быстрее восстановить запасы гликогена.

Вам будет нетрудно найти основные отличительные признаки, отделяющие качественные углеводы от менее полезных. Источники качественных углеводов…

• изготавливаются из необработанного или минимально обработанного сырья, чтобы сохранить все полезные питательные вещества оригинального продукта;
• богаты клетчаткой;
• не содержат дополнительных жиров, сахара или натрия;
• при приеме не вызывают чрезмерный выброс инсулина.

Если вы хотите следовать классическим рекомендациям кроссфита, то в вашем рационе углеводы должны составлять 40% 

Надо ли делить пищу на зональные “блоки”?

Я всегда рекомендую своим клиентам соблюдать баланс белков, углеводов и жиров. Но, в конце концов, в пропорции 30-40-30 нет никакого “волшебства”. В реальных условиях мало кто будет с аптечной точностью выполнять такие стандарты каждый день и с каждым приемом пищи. Более того, исследователи отмечают, что куда важнее выполнять программу и соблюдать режим питания, нежели неукоснительно контролировать состав макронутриентов. Это, в частности, касается диет, направленных на сжигание жира. Из своего опыта могу сказать – чем меньше точных цифр, вычислений и прочих сложностей в диете, тем больше вероятность того, что люди будут следовать плану и добьются успехов.

Лично я обнаружил, что большинство людей получили отличные результаты, соблюдая следующие базовые рекомендации для определения размера порций еды:

1. Мысленно разделите вашу тарелку на три части.
2. В первую треть положите порцию белка размером с вашу ладонь.
3. Во вторую треть положите порцию содержащих крахмал углеводов, которая умещается в ваш кулак.
4. Наконец, заполните оставшееся место богатыми клетчаткой свежими овощами (заправьте их чайной ложкой оливкового масла или посыпьте миндалем, чтобы в еде было немного полезных жиров).

Как видите, все очень просто!

Если вам понравился такой способ определения порции, пользуйтесь им, и вы сэкономите время на рутинные расчеты!

Как часто я должен есть?

Конечно же, вам надо стараться есть более 3 раз в день! Для большинства людей, стремящихся набрать качественную массу, идеальными будут 5-6 приемов пищи. Частые приемы небольших порций еды позволят вам оставаться энергичными. Вы не будете чувствовать тяжесть в желудке или вялость, что обычно происходит с теми, кто ест помногу и редко. Такой подход также защищает вас от переедания, держит пониженный уровень инсулина (гормона, регулирующего жировой обмен) и обеспечивает постоянное снабжение организма белком в течение всего дня.

Примечание: нет надобности быть постоянно привязанным к кормушке, чтобы питаться 5-6 раз в неделю! Поскольку в диете на массу все приемы должны включать максимальное количество белка, вы можете облегчить себе задачу, остановив свой выбора на белковых концентратах, таких как Lean Body® Mass 60 или Lean Body®.

Резюмируя все вышесказанное…

Используйте расчетную таблицу ниже, чтобы определить ваши (исходные) потребности в калориях и макронутриентах:

Вот простой план питания для атлета весом 80 кг, рассчитанный на  2660 калорий (30% или 200 гр протеина, 40% или 266 гр углеводов, и 30% 89 гр жира).

Примечание: В план добавлены спортивное питание и добавки, которые вы будете принимать до и после тренировки. Хотя их нельзя назвать формальными приемами пищи и перекусами, но в плане они потому, что это позволит нам свести итоговый баланс базовых нутриентов и подсчитать общую калорийность вашего рациона. Вы принимаете эти добавки только в дни тренировок, поэтому их энергетическую и питательную ценность (выделено в таблице) следует распределить между основными приемами пищи.

Как видно из таблицы, в каждом приеме пищи у вас будет достаточное количество белка, немного полезных жиров, немного крахмалистых углеводов и ОЧЕНЬ МНОГО овощей и фруктов. Это тот момент, где я полностью согласен со сторонниками палеодиеты: богатые клетчаткой овощи и фрукты жизненно важны для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

1. Ведите журнал. Вы должно быть уже ведете журнал тренировок, в который записываете упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Аналогичным образом, если вы серьезно подходите к вашей диете и действительно хотите изменить ваш качественный вид, потребуется журнал учета приемов пищи. К счастью в интернете можно найти множество программ и мобильных приложений, которые позволят вам легко организовать план питания и фиксировать ваш прогресс. Хотя, если вы неленивы, достаточно будет тетради и ручки. Журнал просто необходим. В нем вы найдете ценную информацию, если вы вдруг захотите что-либо изменить.

2. Правильно отмеряйте нужное вам количество пищи. С годами “нормальные” порции еды и питья существенно выросли… и одновременно “выросли” американцы! Многие из нас уже не представляют, что значит “нормальная” порция. Этим объясняются неудачи людей, сидящих на диете. На самом деле они потребляют намного больше калорий, чем думают! Возьмем, например, арахисовое масло: “порция” это две чайные ложки БЕЗ ГОРКИ. Большинство американцев набирают в ложку столько, сколько в ней поместится – что равняется 2-3 обычным порциям. Даже такие, казалось бы, незначительные ошибки в течение всего дня приводят к такому избытку потребляемых калорий, который сводит на нет все ваши усилия.

3. Измеряйте ваш прогресс. Не полагайтесь всецело на весы. Изменение массы тела может быть обманчивым. Поскольку ваша цель убрать жир и сохранить/нарастить сухие мышцы, вам понадобится методика оценки соотношения мышечной и жировой массы. Самый простой вариант – приобрести недорогой циркуль для измерения жировой складки (например, циркули марок Slim-Guide или Accu-Measure™).

Примечание: Вы можете приобрести циркуль Accu-Measure Body Fat Calipers, позвонив в компанию Labrada Nutrition по телефону 1-800-832-9948 или посетив интернет-сайт www.leanbodypromise.com или www.labrada.com

4. Планируйте наперед! Пакетики с заменителями пищи или батончики выручат вас в ситуациях, когда у вас нет времени на приготовление пищи. Но они не могут постоянно заменять полноценные продукты питания! Я рекомендую выделить время и заготовить как можно больше еды. Заполните холодильник или морозилку уже готовыми грудками, салатами и т.д.

5. Пользуйтесь сумкой-холодильником. Самую разную еду можно безболезненно положить в сумку-холодильник и взять с собой на работу: предварительно заготовленное мясо и птицу, свежие фрукты и овощи, сваренные вкрутую яйца, тунец в фольге и т.д. Хорошо, если у вас в офисе организовано место, где можно подогреть и сервировать принесенную из дома пищу.

Не забудьте взять с собой несколько питательных батончиков Lean Body®! Сырые или слегка обжаренные орехи/семечки, питательные батончики Lean Body® не требуют охлаждения. Поэтому вы можете удобно положить эту еду в карман сумки, чтобы перекусывать даже на ходу.

6. Пейте как можно больше воды. Согласно данным Института медицины США, мужчины и женщины должны потреблять 3 и 2.2 л жидкости в день соответственно. Атлетам нужен больший объем. Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки.

7. Максимально ограничьте употребление спиртных напитков. В грамме спирта содержится 7 “плохих” калорий – это больше сахара! Вы должны потреблять качественные калории вне зависимости от того, хотите вы набрать, удержать или сбросить вес.

Основы питания: калории макронутриенты

Этот раздел достаточно понятен. Пищевые продукты снабжают нас энергией (калориями) и тремя основными макронутриентами: белками, жирами и углеводами.

Поговорим о калориях

Калория (собственно мы имеем в виду килокалорию) это единица энергии. Говоря научным языком, это такое количество энергии, которое требуется, чтобы подогреть 1 литр воды на 1°С. Поскольку постоянная температура вашего тела это около 37°С, становится очевидным – для того чтобы жить, вам необходимо определенное количество калорий, которые пойдут на поддержание основных функций организма (например, дыхание и работа мозга). В этой связи ученые-физиологи используют такое понятие, как расход энергии в состоянии покоя.

Чтобы мы могли ходить, разговаривать, есть и, конечно же, тренироваться с весами, нам нужна дополнительная энергия. Следовательно, общий ежедневный расход энергии это расход энергии в состоянии покоя плюс та энергия, которую мы тратим на физическую активность и переваривание пищи (или, выражаясь научным языком, “пищевой термический эффект”).

Говоря иначе…

Ваш общий ежедневный расход энергии представляет собой общее количество калорий, который вы можете съесть, не потеряв и не прибавив в весе.

Не удивительно, что это отправная точка в любом плане питания. Потребляя больше калорий, вы увеличите в организме долю жировой ткани. Малое количество калорий приведет к пониженной интенсивности тренинга, снизит ваши восстановительные возможности, и повысит риск возникновения синдрома перетренированности. Неважно, хотите ли вы уменьшить или набрать вес, помните – вы не должны на длительное время резко отклоняться от общего ежедневного расхода энергии вверх или вниз.

Лучший способ точно определить ваш фактический общий расход энергии в течение суток – отслеживать данные по составу вашего тела (вес, процентное содержание жира в организме, замеры объемов). На сбор достаточных для анализа данных потребуется некоторое время. Если у вас пока нет такой информации, и вы не знаете с чего начать, вам поможет универсальная формула для расчета суточного расхода энергии

Для достижения максимальных спортивных результатов, составьте план диеты, основываясь на ваших данных TDEE.

Примечание: Важно помнить, что ваш общий ежедневный расход энергии будет зависеть от объема и интенсивности тренировок. Вам надо будет увеличить калораж на этапе максимальной нагрузки и, наоборот, существенно снизить потребление калорий, чтобы поддержать оптимальный для вас вес в периоды легких тренировок и/или отдыха.

Смотрите раздел, посвященный углеводам, чтобы адаптировать вашу диету к режиму тренировок.

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия большая часть калорий должна приходиться на качественные источники трех основных макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Белки

Выносливые атлеты должны потреблять высококачественные обезжиренные белки, чтобы восстанавливать и поддерживать мышечную ткань. Источники белка должны почти не содержать жира, так как он является концентрированным источником энергии! “Спрятанные” в жирном мясе калории легко склонят баланс в сторону набора жира. Если вы не планируете переплыть Ла-Манш, и вам для этого требуется дополнительная плавучесть и термоизоляция, то таких калорий следует избегать!

Примечание: Не верьте красивым словам на упаковке! Возможно, это будет для вас неожиданностью, но более половины калорий в 15% “постном” говяжьем фарше приходится на жиры! И все потому, что на этикетке указано процентное содержание жира по весу, но не по калориям. Поскольку жир является концентрированным источником энергии, даже малое его количество может содержать лишние калории.

Как вы поняли из таблицы, лучшие источники качественного белка…

• содержат мало жиров, углеводов и натрия;
• имеют в основном животное, а не растительное происхождение.

Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты содержат не только много белка. Они также являются источниками незаменимых аминокислот (тех аминокислот, которые не может синтезировать наш организм самостоятельно). И, наоборот, растительная пища содержит небольшое количество белка, и в ней может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Для вегетарианцев

Мясо и рыба содержат больше всего белка и незаменимых аминокислот, что делает задачу употребить нужное количество протеинов для “всеядных” атлетов не такой уж сложной затеей. С вегетарианцами все сложнее. Если вы не отказываетесь от молочных продуктов и яиц, то включив в свой ежедневный рацион яичные белки и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, ну и, конечно же, высококачественные протеины, такие как Lean Pro8 или Lean Body, вы может набрать необходимое количество белка, чтобы заниматься и прогрессировать.

Строгим вегетарианцам, потребляющим исключительно растительную пищу, тоже можно выйти из положения, если они с умом подойдут к выбору продуктов и добавок. Строгим вегетарианцам я рекомендую сосредоточиться на употреблении растительной пищи с самым высоким содержанием белка (чечевице, фасоли, сухом горохе и прочих бобовых культурах; арахисе (в т.ч. арахисовом масле), шпинате, овсянке и продуктах из цельного зерна). Возможно, в вашем продуктовом магазине есть специальная секция с товарами, предназначенными для вегетарианцев. Стоит также обратить внимание на спортивные добавки на растительной основе (протеин из коричневого риса, бобов или сои). Однако, основным источником белка в вашей диете должны быть натуральные продукты.

Люди, потребляющие исключительно растительную пищу, могут испытывать дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, которые “всеядные” получают в достатке: витамин В12, цинк, кальций, креатин, витамин D (учитывая недостаточное пребывание на солнце), незаменимые жирные кислоты EPA/DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) и карнозин. Некоторые добавки из моей линейки продуктов идеально подходят строгим вегетарианцам: BA-Endurance, EFA Gold, CreaLean, Kre-Alkalyn, BCAA Power и HICA-Max. Эти продукты восполняют недостаток карнозина, незаменимых жирных кислот, креатина и некоторых незаменимых аминокислот.

Сколько белков надо есть? Хотя исследования показывают, что выносливым атлетам не требуется столько белков, сколько, например, силовикам, попытки держаться строго в установленных рамках может быть трудновыполнимой на практике задачей. Выносливым атлетам обязательно надо много есть в период тренировок, и в этом случае можно учитывать даже то небольшое количество белка, которое содержится в основных источниках энергии – хлебобулочных изделиях. Вместо того чтобы ограничивать себя в белковой пище, расслабьтесь – вы с легкостью получите нужное вам количество, полагаясь на свой аппетит и вкусы. Доля белка в вашем энергопотреблении не  превысит 20% от общего числа полученных калорий. Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневную норму потребления белка из расчета  ≈ 1.0 – 1.6 гр/кг веса. Лично я рекомендую вам придерживаться верхней границы (1.4 – 1.6 гр/кг).

Жиры

Как я отметил выше, жиры содержат много лишних калорий и могут испортить вашу диету. Тем не менее, некоторые виды полезных жиров должны обязательно присутствовать в вашем рационе, так как они отвечают за ваше здоровье и максимальный уровень анаболических гормонов.  Помните, что в одном грамме жира содержится 9 калорий, тогда как в грамме белка и углеводах их всего 4. Поэтому вам следует принимать очень небольшое количество жиров, которые содержатся даже в самом постном мясе, в нерафинированных растительных маслах или специальных спортивных добавках.

Примечание: старайтесь не употреблять продукты, содержащие “частично гидрированное растительное масло”. В этом масле есть трансжиры, которые, согласно проведенным исследованиям, могут привести к различным заболеваниям сердечнососудистой системы, включая инфаркт и инсульт.

Почему жиры в правом столбце таблицы лучше? Они являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и/или омега-3 жирных кислот. Такие продукты как орехи, семечки, авокадо и сёмга помимо указанных выше кислот содержат также массу других полезных нутриентов. Жиры в правом столбце, напротив, содержат много насыщенных жирных кислот, трансжиры и/или провоспалительные жирные кислоты омега-6.

Углеводы

Не все углеводы можно назвать воплощением зла, как считают сторонники низкоуглеводной диеты. Источники сложных углеводов в виде овощей, бобовых и цельного зерна обеспечивают нас жизненной энергией, витаминами/ минералами, фитохимическими растительными веществами, борющимися с болезнями и повышающими иммунитет, а также клетчаткой – все эти составляющие важны, как для поддержания здоровья, так и спортивных показателей. Более того, если вы тяжело тренирующийся атлет, то принятые вовремя и в нужном количестве углеводы становятся вашим лучшим другом!

Примечание: не дайте себя обмануть ярким этикеткам со словами “природный”, “натуральный”, “произведенный из цельного зерна” или “с низкими содержанием жира”. Натуральный сахар или неотбеленная мука ничем не лучше тех продуктов, которые употребляли ваши дедушки и бабушки. Таким же образом, многие пищевые продукты, “изготовленные из цельного зерна” по сути делаются из обычной белой муки с добавлением нескольких граммов муки из цельного зерна, чтобы оправдать громкий рекламный слоган.

По правде говоря, многие из так называемых “здоровых” продуктов питания на самом деле вовсе не заботятся о вашем здоровье. Они просто менее вредны, чем их “обычные” альтернативы. Настоящая, здоровая пища должна внести существенный вклад в ваш рацион питания, а не содержать чуток меньше “вредных” ингредиентов.

Вам будет нетрудно найти основные отличительные признаки, отделяющие качественные углеводы от менее полезных. Источники качественных углеводов…

• изготавливаются из необработанного или минимально обработанного сырья, чтобы сохранить все полезные питательные вещества оригинального продукта;
• богаты клетчаткой;
• не содержат дополнительных жиров, сахара или натрия;

Во время интенсивных тренировок, в меню можно добавить некоторые источники углеводов, находящиеся в “серой зоне”: белый рис/макароны/хлеб, вареный картофель, сухофрукты, батончики мюсли с низким содержанием жира и соки. Хотя эти продукты менее ценны с точки зрения пищевой ценности, они помогут вам набрать достаточное количество калорий, приходящихся на долю углеводов. Потреблять исключительно качественные углеводы будет трудным (и в этом нет необходимости), так как избыток клетчатки, например, может вызвать вздутие живота и усиленное газообразование, мешающее вам нормально тренироваться.

Однако, качественные углеводы должны оставаться на первом месте. Используйте углеводы из “серой зоны” выборочно, чтобы в зависимости от ситуации увеличить запас топлива (закрытие углеводных “окон” после тренировки или углеводная загрузка).

Для начала сделайте так, чтобы 50% калорий вашей диеты приходилось на углеводы

Как часто я должен есть?

Конечно же, вам надо стараться есть более 3 раз в день! Для большинства людей, стремящихся набрать качественную массу, идеальными будут 5-6 приемов пищи. Частые приемы небольших порций еды позволят вам оставаться энергичными. Вы не будете чувствовать тяжесть в желудке или вялость, что обычно происходит с теми, кто ест помногу и редко. Такой подход также защищает вас от переедания, держит пониженный уровень инсулина (гормона, регулирующего жировой обмен) и обеспечивает постоянное снабжение организма белком в течение всего дня.

Примечание: нет надобности быть постоянно привязанным к кормушке, чтобы питаться 5-6 раз в неделю! Поскольку в диете на массу все приемы должны включать максимальное количество белка, вы можете облегчить себе задачу, остановив свой выбора на белковых концентратах, таких как Lean Body® Mass 60 или Lean Body®.

Резюмируя все вышесказанное…

Используйте расчетную таблицу ниже, чтобы определить ваши (исходные) потребности в калориях и макронутриентах:

Скорректируйте общий калораж и процентный состав макронутриентов в зависимости от вашего расхода энергии и состава тела. Например, если у вас стабильный вес и состав тела, но вы испытываете потребность в большем запасе энергии, я рекомендую оставить общий калораж без изменений, но изменить пропорцию макронутриентов, увеличив углеводы и сократив жиры.

Вот простой план питания на 4000 калорий (около 200 гр протеина, 500 гр углеводов, 133 гр жира).

* При необходимости увеличить объем водно-электролитного раствора Power Carb (объем зависит от продолжительности тренинга и потерь воды).

Примечание: в план включено спортивное питание, принимаемое до, во время и после тренировки. Калории и макронутриенты, содержащиеся в этих продуктах учитываются в итоговых значениях.

1. Ведите журнал. Вы должно быть уже ведете журнал тренировок, в который записываете время и расстояние. Аналогичным образом, если вы серьезно подходите к вашей диете, потребуется журнал учета приемов пищи. К счастью в интернете можно найти множество программ и мобильных приложений, которые позволят вам легко организовать план питания и фиксировать ваш прогресс. Хотя, если вы неленивы, достаточно будет тетради и ручки. Журнал просто необходим. В нем вы найдете ценную информацию, если вы вдруг захотите что-либо изменить.

2. Пользуйтесь сумкой-холодильником. Самую разную еду можно безболезненно положить в сумку-холодильник и взять с собой на работу: предварительно заготовленное мясо и птицу, свежие фрукты и овощи, сваренные вкрутую яйца, хлебцы из цельного зерна, домашний творог, йогурт, тунец в фольге и т.д. Хорошо, если у вас в офисе организовано место, где можно подогреть и сервировать принесенную из дома пищу.
Не забудьте взять с собой несколько питательных батончиков Lean Body®! Сырые или слегка обжаренные орехи/семечки, питательные батончики Lean Body® не требуют охлаждения. Поэтому вы можете удобно положить эту еду в карман сумки, чтобы перекусывать даже на ходу.

3. Планируйте наперед! Пакетики с заменителями пищи или батончики выручат вас в ситуациях, когда у вас нет времени на приготовление пищи. Но они не могут постоянно заменять полноценные продукты питания! Я рекомендую выделить время и заготовить как можно больше еды. Заполните холодильник или морозилку уже готовыми грудками, салатами и т.д.

4. Пейте как можно больше воды. Для выносливых атлетов возмещение потери жидкости в организме является приоритетной задачей! Даже незначительное обезвоживание организма сказывается на результативности:

Предварительная гидратация (насыщение водой): атлеты должны медленно выпивать жидкость из расчета 5-7 мл/кг не менее чем за 4 часа до тренировки. При отсутствии мочи или темной моче, обеспечить дополнительное питье (3-5 мл/кг) за 2 часа до начала тренировки. Если в питье не содержится достаточное количество натрия, обеспечить дополнительный прием соли вместе с легкими закусками и прочими продуктами, содержащими много натрия.

Во время тренировки: Учитывая различную интенсивность потоотделения, атлеты должны контролировать вес тела во время тренировки, чтобы составить правильную программу возмещения потери жидкости. В большинстве случае при беге на марафонские дистанции атлетам надо потреблять в среднем 400-800 мл жидкости в час (в условиях теплого/умеренного климата). Восстановительное питье должно содержать натрий 20-30 мЭкв/л, калий 2-5 мЭкв/л и около 5-10% углеводов (электролиты или углеводы могут приниматься, в том числе, в желеобразной или другой нежидкостной форме).

После тренировки необходимо восстановить жидкость и электролиты, вышедшие с потом. Power Carb – отличный выбор. Принимая пищу через некоторое время после тренировки, вы восстановите потери. Для быстрого восстановления водного баланса рекомендуется выпить 1.5 л воды на каждый потерянный килограмм веса. Примите натрий, чтобы усилить чувство жажды и задержать жидкость в организме. С другой стороны, старайтесь не перепивать. Слишком много выпитой воды в сочетании с потерей натрия (вместе с потом) может привести к гипонатриемии – потенциально опасному состоянию для здоровья человека.

5. Воздержитесь от употребления алкоголя. Алкоголь – сильное мочегонное средство, усиливающее вывод жидкости из организма. Если вы все-таки иногда принимаете спиртные напитки, пейте умеренно и задолго после тренировки(но только не перед ней).

6. Дополнительно принимайте железо, цинк и кальций. В некоторых диетах может наблюдаться дефицит этих микроэлементов (особенно у женщин).

Примечание: дополнительный прием железа необходим только при его фактическом дефиците, чтобы не случилась передозировка. Проконсультируйтесь у врача, прежде чем принимать препараты железа.

Поговорим о калориях

Калория (собственно мы имеем в виду килокалорию) это единица энергии. Говоря научным языком, это такое количество энергии, которое требуется, чтобы подогреть 1 литр воды на 1°С. Поскольку постоянная температура вашего тела это около 37°С, становится очевидным – для того чтобы жить, вам необходимо определенное количество калорий, которые пойдут на поддержание основных функций организма (например, дыхание и работа мозга). В этой связи ученые-физиологи используют такое понятие, как расход энергии в состоянии покоя.

Чтобы мы могли ходить, разговаривать, есть и, конечно же, тренироваться с весами, нам нужна дополнительная энергия. Следовательно, общий ежедневный расход энергии это расход энергии в состоянии покоя плюс та энергия, которую мы тратим на физическую активность и переваривание пищи (или, выражаясь научным языком, “пищевой термический эффект”).

Говоря иначе…

Ваш общий ежедневный расход энергии представляет собой общее количество калорий, который вы можете съесть, не потеряв и не прибавив в весе.

Не удивительно, что это отправная точка в любом плане, рассчитанном на сжигание лишнего жира. К сожалению, у вас не получиться “есть все, что хочешь и при этом терять вес”. Если вы действительно хотите снизить содержание жира в организме, вам надо урезать потребление калорий – в это вся суть.

ОДНАКО…

Ваш общий ежедневный расход энергии представляет собой общее количество калорий, который вы можете съесть, не потеряв и не прибавив в весе.

Не удивительно, что это отправная точка в любом плане, рассчитанном на наращивание чистой мышечной массы. Для роста мышц нужны дополнительные калории, но их должно быть именно столько, сколько нужно. Иначе вместо квадрицепсов, грудных мышц и бицепсов вы рискуете нарастить “спасательный круг” в области талии! Итак, количество ежедневно потребляемых сверх нормы калорий должно строго контролироваться. Если вам нет еще 20, вы очень активны физически (занимаетесь игровыми видами спорта или тяжелым физическим трудом), или “запрограммированы” быть худым (имеете эктоморфный тип телосложения) – набивание желудка едой в погоне за массой грозит обернуться для вас катастрофой.

Доктор Сьюзен Кляйнер (Susan Kleiner) в ее замечательном справочнике “Сила питания” рекомендует атлетам-силовикам потреблять следующее количество калорий:

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия большая часть калорий должна приходиться на качественные источники трех основных макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Макронутриенты: белки, жиры и углеводы

Белки

Для строительства сухих мышц вам надо потреблять высококачественные обезжиренные белки. Хорошим показателем является потребление 2 гр. белка на 1 кг. веса. Это больше, чем рекомендуют специалисты по питанию, но это идеальная пропорция для атлетов, занимающихся силовыми видами спорта и желающими нарастить качественные мышцы. Источники белка должны почти не содержать жира, так как он является концентрированным источником энергии! “Спрятанные” в жирном мясе, сырах, пище из ресторана и фастфуде калории легко склонят баланс в сторону набора жира, но только не мышц

Примечание: Не верьте красивым словам на упаковке! Возможно, это будет для вас неожиданностью, но более половины калорий в 15% “постном” говяжьем фарше приходится на жиры! И все потому, что на этикетке указано процентное содержание жира по весу, но не по калориям. Поскольку жир является концентрированным источником энергии, даже малое его количество может содержать лишние калории.

Как вы поняли из таблицы, лучшие источники качественного белка…

• содержат мало жиров, углеводов и натрия;
• имеют в основном животное, а не растительное происхождение.

Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты содержат не только много белка. Они также являются источниками незаменимых аминокислот (тех аминокислот, которые не может синтезировать наш организм самостоятельно). И, наоборот, растительная пища содержит небольшое количество белка, и в ней может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Для вегетарианцев

Мясо и рыба содержат больше всего белка и незаменимых аминокислот, что делает задачу употребить нужное количество протеинов для “всеядных” атлетов не такой уж сложной затеей. С вегетарианцами все сложнее. Если вы не отказываетесь от молочных продуктов и яиц, то включив в свой ежедневный рацион яичные белки и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, ну и, конечно же, высококачественные протеины, такие как Lean Pro8 или Lean Body, вы может набрать необходимое количество белка, чтобы заниматься и прогрессировать.

Строгим вегетарианцам, потребляющим исключительно растительную пищу, тоже можно выйти из положения, если они с умом подойдут к выбору продуктов и добавок. Строгим вегетарианцам я рекомендую сосредоточиться на употреблении растительной пищи с самым высоким содержанием белка (чечевице, фасоли, сухом горохе и прочих бобовых культурах; арахисе (в т.ч. арахисовом масле), шпинате, овсянке и продуктах из цельного зерна). Возможно, в вашем продуктовом магазине есть специальная секция с товарами, предназначенными для вегетарианцев. Стоит также обратить внимание на спортивные добавки на растительной основе (протеин из коричневого риса, бобов или сои). Однако, основным источником белка в вашей диете должны быть натуральные продукты.

Люди, потребляющие исключительно растительную пищу, могут испытывать дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, которые “всеядные” получают в достатке: витамин В12, цинк, кальций, креатин, витамин D (учитывая недостаточное пребывание на солнце), незаменимые жирные кислоты EPA/DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) и карнозин. Некоторые добавки из моей линейки продуктов идеально подходят строгим вегетарианцам: BA-Endurance, EFA Gold, CreaLean, Kre-Alkalyn, BCAA Power и HICA-Max. Эти продукты восполняют недостаток карнозина, незаменимых жирных кислот, креатина и некоторых незаменимых аминокислот.

Жиры

Как я отметил выше, жиры содержат много лишних калорий и могут испортить вашу диету. Тем не менее, некоторые виды полезных жиров должны обязательно присутствовать в вашем рационе, так как они отвечают за ваше здоровье и максимальный уровень анаболических гормонов.  Помните, что в одном грамме жира содержится 9 калорий, тогда как в грамме белка и углеводах их всего 4. Поэтому вам следует принимать очень небольшое количество жиров, которые содержатся даже в самом постном мясе, в нерафинированных растительных маслах или специальных спортивных добавках.

Примечание: старайтесь не употреблять продукты, содержащие “частично гидрированное растительное масло”. В этом масле есть трансжиры, которые, согласно проведенным исследованиям, могут привести к различным заболеваниям сердечнососудистой системы, включая инфаркт и инсульт.

Почему жиры в правом столбце таблицы лучше? Они являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и/или омега-3 жирных кислот. Такие продукты как орехи, семечки, авокадо и сёмга помимо указанных выше кислот содержат также массу других полезных нутриентов. Жиры в правом столбце, напротив, содержат много насыщенных жирных кислот, трансжиры и/или провоспалительные жирные кислоты омега-6.

Углеводы

Не все углеводы можно назвать воплощением зла, как считают сторонники низкоуглеводной диеты. Источники сложных углеводов в виде овощей, бобовых и цельного зерна обеспечивают нас жизненной энергией, витаминами/ минералами, фитохимическими растительными веществами, борющимися с болезнями и повышающими иммунитет, а также клетчаткой – все эти составляющие важны, как для поддержания здоровья, так и спортивных показателей. Более того, если вы тяжело тренирующийся атлет, то принятые вовремя и в нужном количестве углеводы становятся вашим лучшим другом!

Примечание: не дайте себя обмануть ярким этикеткам со словами “природный”, “натуральный”, “произведенный из цельного зерна” или “с низкими содержанием жира”. Натуральный сахар или неотбеленная мука ничем не лучше тех продуктов, которые употребляли ваши дедушки и бабушки. Таким же образом, многие пищевые продукты, “изготовленные из цельного зерна” по сути делаются из обычной белой муки с добавлением нескольких граммов муки из цельного зерна, чтобы оправдать громкий рекламный слоган.

По правде говоря, многие из так называемых “здоровых” продуктов питания на самом деле вовсе не заботятся о вашем здоровье. Они просто менее вредны, чем их “обычные” альтернативы. Настоящая, здоровая пища должна внести существенный вклад в ваш рацион питания, а не содержать чуток меньше “вредных” ингредиентов.

Вам будет нетрудно найти основные отличительные признаки, отделяющие качественные углеводы от менее полезных. Источники качественных углеводов…

• изготавливаются из необработанного или минимально обработанного сырья, чтобы сохранить все полезные питательные вещества оригинального продукта;
• богаты клетчаткой;
• не содержат дополнительных жиров, сахара или натрия;
• при приеме не вызывают чрезмерный выброс инсулина.

Как часто я должен есть?

Конечно же, вам надо стараться есть более 3 раз в день! Для большинства людей, стремящихся набрать качественную массу, идеальными будут 5-6 приемов пищи. Частые приемы небольших порций еды позволят вам оставаться энергичными. Вы не будете чувствовать тяжесть в желудке или вялость, что обычно происходит с теми, кто ест помногу и редко. Такой подход также защищает вас от переедания, держит пониженный уровень инсулина (гормона, регулирующего жировой обмен) и обеспечивает постоянное снабжение организма белком в течение всего дня.

Примечание: нет надобности быть постоянно привязанным к кормушке, чтобы питаться 5-6 раз в неделю! Поскольку в диете на массу все приемы должны включать максимальное количество белка, вы можете облегчить себе задачу, остановив свой выбора на белковых концентратах, таких как Lean Body® Mass 60 или Lean Body®.

Резюмируя все вышесказанное…

Используйте расчетную таблицу ниже, чтобы определить ваши (исходные) потребности в калориях и макронутриентах:

Примечание: в зависимости от результатов большинству занимающихся понадобится отрегулировать количество потребляемых калорий. Вы можете повышать или понижать общий калораж или экспериментировать с пропорцией белков, жиров и углеводов в рационе. Однако, я не рекомендовал бы вам сокращать потребление белка. Если вы хотите понизить калораж, лучше урезать жиры и/или углеводы.

Вот простой план питания для лифтера с весом 125 кг (сохранение массы):

Примечание: В план добавлены спортивное питание и добавки, которое вы будете принимать до и после тренировки. Хотя их нельзя назвать формальными приемами пищи и перекусами, но в плане они потому, что это позволит нам свести итоговый баланс базовых нутриентов и подсчитать общую калорийность вашего рациона. Вы принимаете эти добавки только в дни тренировок, поэтому их энергетическую и питательную ценность (выделено в таблице) следует распределить между основными приемами пищи.

Как видно из таблицы, в каждом приеме пищи у вас будет достаточное количество обезжиренного белка, немного полезных жиров, овощи и крахмалистые/ сложные углеводы или фрукты.
В план питания Lean Body Promise можно включать новые идеи, не ограничиваясь предложенными здесь продуктами. Не беспокойтесь. Вы не будете испытывать голод или недостаток жизненной энергии, получая частыми порциями полноценную, вкусную и здоровую пищу!

1. Ведите журнал. Вы должно быть уже ведете журнал тренировок, в который записываете упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Аналогичным образом, если вы серьезно подходите к вашей диете и действительно хотите изменить ваш качественный вид, потребуется журнал учета приемов пищи. К счастью в интернете можно найти множество программ и мобильных приложений, которые позволят вам легко организовать план питания и фиксировать ваш прогресс. Хотя, если вы неленивы, достаточно будет тетради и ручки. Журнал просто необходим. В нем вы найдете ценную информацию, если вы вдруг захотите что-либо изменить.

2. Правильно отмеряйте нужное вам количество пищи. С годами “нормальные” порции еды и питья существенно выросли… и одновременно “выросли” американцы! Многие из нас уже не представляют, что значит “нормальная” порция. Этим объясняются неудачи людей, сидящих на диете. На самом деле они потребляют намного больше калорий, чем думают! Возьмем, например, арахисовое масло: “порция” это две чайные ложки БЕЗ ГОРКИ. Большинство американцев набирают в ложку столько, сколько в ней поместится – что равняется 2-3 обычным порциям. Даже такие, казалось бы, незначительные ошибки в течение всего дня приводят к такому избытку потребляемых калорий, который сводит на нет все ваши усилия.

Даже если вы не меряете пищу с помощью мерных чашек или ложек, пользуйтесь руками и глазами. Порция белка во время основных приемов пищи (завтрак, ленч и обед) должна помещаться на вашей ладони. Содержащие крахмалы сложные углеводы (сладкий картофель или коричневый рис) должны вмещаться внутри вашего кулака. Клетчатку свежих овощей можно потреблять сколько вам угодно! Вы не выйдете за строгие рамки калорийности вашей диеты до тех пор, пока будете контролировать минимальное потребление жиров.

3. Измеряйте ваш прогресс. Не полагайтесь всецело на весы. Изменение массы тела может быть обманчивым. Поскольку ваша цель убрать жир и сохранить/нарастить сухие мышцы, вам понадобится методика оценки соотношения мышечной и жировой массы. Самый простой вариант – приобрести недорогой циркуль для измерения жировой складки (например, циркули марок Slim-Guide или Accu-Measure™).
Примечание: Вы можете приобрести циркуль Accu-Measure Body Fat Calipers, позвонив в компанию Labrada Nutrition по телефону 1-800-832-9948 или посетив интернет-сайт www.leanbodypromise.com или www.labrada.com

4. Планируйте наперед! Отправляйтесь в магазин и покупайте продукты ДО ТОГО, как вы захотите их съесть. И никогда не покупайте еду, когда вы голодны. Я рекомендую выделить время и заготовить как можно больше еды. Заполните холодильник или морозилку уже готовыми грудками, салатами и т.д.

5. Пользуйтесь сумкой-холодильником. Самую разную еду можно безболезненно положить в сумку-холодильник и взять с собой на работу: предварительно заготовленное мясо и птицу, свежие фрукты и овощи, сваренные вкрутую яйца, хлебцы из цельного зерна, домашний творог, йогурт, тунец в фольге и т.д. Хорошо, если у вас в офисе организовано место, где можно подогреть и сервировать принесенную из дома пищу. 
Не забудьте взять с собой пару пакетиков Lean Body® и шейкер! Быстрый доступ к сытной, питательной и высококачественной пище спасет вашу жизнь и не даст вам ни на шаг оступиться от выполнения нашей программы!

6. Пейте как можно больше воды. Воду надо пить регулярно и в большом количестве! Кроме того, вода может помочь вам снизить аппетит и вызвать чувство насыщения, если вы пьете ее во время еды.

7. Купите хороший комплекс мультивитаминов и источник незаменимых жирных кислот (например, EFA Lean Gold, рыбий жир или что-нибудь подобное).

Поговорим о калориях

Калория (собственно мы имеем в виду килокалорию) это единица энергии. Говоря научным языком, это такое количество энергии, которое требуется, чтобы подогреть 1 литр воды на 1°С. Поскольку постоянная температура вашего тела это около 37°С, становится очевидным – для того чтобы жить, вам необходимо определенное количество калорий, которые пойдут на поддержание основных функций организма (например, дыхание и работа мозга). В этой связи ученые-физиологи используют такое понятие, как расход энергии в состоянии покоя.

Чтобы мы могли ходить, разговаривать, есть и, конечно же, тренироваться с весами, нам нужна дополнительная энергия. Следовательно, общий ежедневный расход энергии это расход энергии в состоянии покоя плюс та энергия, которую мы тратим на физическую активность и переваривание пищи (или, выражаясь научным языком, “пищевой термический эффект”).

Говоря иначе…

Ваш общий ежедневный расход энергии представляет собой общее количество калорий, который вы можете съесть, не потеряв и не прибавив в весе.

Не удивительно, что это отправная точка в любом плане, рассчитанном на сжигание лишнего жира. К сожалению, у вас не получиться “есть все, что хочешь и при этом терять вес”. Если вы действительно хотите снизить содержание жира в организме, вам надо урезать потребление калорий – в это вся суть.

ОДНАКО…

Ваш общий ежедневный расход энергии представляет собой общее количество калорий, который вы можете съесть, не потеряв и не прибавив в весе.

Не удивительно, что это отправная точка в любом плане, рассчитанном на наращивание чистой мышечной массы. Для роста мышц нужны дополнительные калории, но их должно быть именно столько, сколько нужно. Иначе вместо квадрицепсов, грудных мышц и бицепсов вы рискуете нарастить “спасательный круг” в области талии! Итак, количество ежедневно потребляемых сверх нормы калорий должно строго контролироваться. Если вам нет еще 20, вы очень активны физически (занимаетесь игровыми видами спорта или тяжелым физическим трудом), или “запрограммированы” быть худым (имеете эктоморфный тип телосложения) – набивание желудка едой в погоне за массой грозит обернуться для вас катастрофой.

Макронутриенты: белки, жиры и углеводы

Очевидно, что для набора сухой мышечной массы недостаточно просто немного повысить калорийность диеты от общего ежедневного расхода энергии. Вам также следует учитывать, из каких источников поступают эти экстра калории. Для качественного роста вам необходимо сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.

Белки

Для строительства сухих мышц вам надо потреблять высококачественные обезжиренные белки. Хорошим показателем является потребление 2 гр. белка на 1 кг. веса. Это больше, чем рекомендуют специалисты по питанию, но это идеальная пропорция для атлетов, занимающихся силовыми видами спорта и желающими нарастить качественные мышцы. Источники белка должны почти не содержать жира, так как он является концентрированным источником энергии! “Спрятанные” в жирном мясе, сырах, пище из ресторана и фастфуде калории легко склонят баланс в сторону набора жира, но только не мышц

Примечание: Не верьте красивым словам на упаковке! Возможно, это будет для вас неожиданностью, но более половины калорий в 15% “постном” говяжьем фарше приходится на жиры! И все потому, что на этикетке указано процентное содержание жира по весу, но не по калориям. Поскольку жир является концентрированным источником энергии, даже малое его количество может содержать лишние калории.

Как вы поняли из таблицы, лучшие источники качественного белка…

• содержат мало жиров, углеводов и натрия;
• имеют в основном животное, а не растительное происхождение.

Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты содержат не только много белка. Они также являются источниками незаменимых аминокислот (тех аминокислот, которые не может синтезировать наш организм самостоятельно). И, наоборот, растительная пища содержит небольшое количество белка, и в ней может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Для вегетарианцев

Мясо и рыба содержат больше всего белка и незаменимых аминокислот, что делает задачу употребить нужное количество протеинов для “всеядных” атлетов не такой уж сложной затеей. С вегетарианцами все сложнее. Если вы не отказываетесь от молочных продуктов и яиц, то включив в свой ежедневный рацион яичные белки и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, ну и, конечно же, высококачественные протеины, такие как Lean Pro8 или Lean Body, вы может набрать необходимое количество белка, чтобы заниматься и прогрессировать.

Строгим вегетарианцам, потребляющим исключительно растительную пищу, тоже можно выйти из положения, если они с умом подойдут к выбору продуктов и добавок. Строгим вегетарианцам я рекомендую сосредоточиться на употреблении растительной пищи с самым высоким содержанием белка (чечевице, фасоли, сухом горохе и прочих бобовых культурах; арахисе (в т.ч. арахисовом масле), шпинате, овсянке и продуктах из цельного зерна). Возможно, в вашем продуктовом магазине есть специальная секция с товарами, предназначенными для вегетарианцев. Стоит также обратить внимание на спортивные добавки на растительной основе (протеин из коричневого риса, бобов или сои). Однако, основным источником белка в вашей диете должны быть натуральные продукты.

Люди, потребляющие исключительно растительную пищу, могут испытывать дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, которые “всеядные” получают в достатке: витамин В12, цинк, кальций, креатин, витамин D (учитывая недостаточное пребывание на солнце), незаменимые жирные кислоты EPA/DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) и карнозин. Некоторые добавки из моей линейки продуктов идеально подходят строгим вегетарианцам: BA-Endurance, EFA Gold, CreaLean, Kre-Alkalyn, BCAA Power и HICA-Max. Эти продукты восполняют недостаток карнозина, незаменимых жирных кислот, креатина и некоторых незаменимых аминокислот.

Жиры

Как я отметил выше, жиры содержат много лишних калорий и могут испортить вашу диету. Тем не менее, некоторые виды полезных жиров должны обязательно присутствовать в вашем рационе, так как они отвечают за ваше здоровье и максимальный уровень анаболических гормонов.  Помните, что в одном грамме жира содержится 9 калорий, тогда как в грамме белка и углеводах их всего 4. Поэтому вам следует принимать очень небольшое количество жиров, которые содержатся даже в самом постном мясе, в нерафинированных растительных маслах или специальных спортивных добавках.

Примечание: старайтесь не употреблять продукты, содержащие “частично гидрированное растительное масло”. В этом масле есть трансжиры, которые, согласно проведенным исследованиям, могут привести к различным заболеваниям сердечнососудистой системы, включая инфаркт и инсульт.

Почему жиры в правом столбце таблицы лучше? Они являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и/или омега-3 жирных кислот. Такие продукты как орехи, семечки, авокадо и сёмга помимо указанных выше кислот содержат также массу других полезных нутриентов. Жиры в правом столбце, напротив, содержат много насыщенных жирных кислот, трансжиры и/или провоспалительные жирные кислоты омега-6.

Углеводы

Не все углеводы можно назвать воплощением зла, как считают сторонники низкоуглеводной диеты. Источники сложных углеводов в виде овощей, бобовых и цельного зерна обеспечивают нас жизненной энергией, витаминами/ минералами, фитохимическими растительными веществами, борющимися с болезнями и повышающими иммунитет, а также клетчаткой – все эти составляющие важны, как для поддержания здоровья, так и спортивных показателей. Более того, если вы тяжело тренирующийся атлет, то принятые вовремя и в нужном количестве углеводы становятся вашим лучшим другом!

Примечание: не дайте себя обмануть ярким этикеткам со словами “природный”, “натуральный”, “произведенный из цельного зерна” или “с низкими содержанием жира”. Натуральный сахар или неотбеленная мука ничем не лучше тех продуктов, которые употребляли ваши дедушки и бабушки. Таким же образом, многие пищевые продукты, “изготовленные из цельного зерна” по сути делаются из обычной белой муки с добавлением нескольких граммов муки из цельного зерна, чтобы оправдать громкий рекламный слоган.

По правде говоря, многие из так называемых “здоровых” продуктов питания на самом деле вовсе не заботятся о вашем здоровье. Они просто менее вредны, чем их “обычные” альтернативы. Настоящая, здоровая пища должна внести существенный вклад в ваш рацион питания, а не содержать чуток меньше “вредных” ингредиентов.

Вам будет нетрудно найти основные отличительные признаки, отделяющие качественные углеводы от менее полезных. Источники качественных углеводов…

• изготавливаются из необработанного или минимально обработанного сырья, чтобы сохранить все полезные питательные вещества оригинального продукта;
• богаты клетчаткой;
• не содержат дополнительных жиров, сахара или натрия;
• при приеме не вызывают чрезмерный выброс инсулина.

Как часто я должен есть?

Конечно же, вам надо стараться есть более 3 раз в день! Для большинства людей, стремящихся набрать качественную массу, идеальными будут 5-6 приемов пищи. Частые приемы небольших порций еды позволят вам оставаться энергичными. Вы не будете чувствовать тяжесть в желудке или вялость, что обычно происходит с теми, кто ест помногу и редко. Такой подход также защищает вас от переедания, держит пониженный уровень инсулина (гормона, регулирующего жировой обмен) и обеспечивает постоянное снабжение организма белком в течение всего дня.

Примечание: нет надобности быть постоянно привязанным к кормушке, чтобы питаться 5-6 раз в неделю! Поскольку в диете на массу все приемы должны включать максимальное количество белка, вы можете облегчить себе задачу, остановив свой выбора на белковых концентратах, таких как Lean Body® Mass 60 или Lean Body®.

Резюмируя все вышесказанное…

С помощью калькулятора рассчитайте калорийности пищи, а также содержание белков, жиров и углеводов. Затем разделите полученные суммы на 5-6 приемов. В каждом приеме должны быть сбалансированы обезжиренные белки, “хорошие” углеводы и полезные жиры.

Вот простой план питания для мужчины с весом 100 кг.:

1. Ведите журнал. Вы должно быть уже ведете журнал тренировок, в который записываете упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Аналогичным образом, если вы серьезно подходите к вашей диете и действительно хотите изменить ваш качественный вид, потребуется журнал учета приемов пищи. К счастью в интернете можно найти множество программ и мобильных приложений, которые позволят вам легко организовать план питания и фиксировать ваш прогресс. Хотя, если вы неленивы, достаточно будет тетради и ручки. Журнал просто необходим. В нем вы найдете ценную информацию, если вы вдруг захотите что-либо изменить.

2. Правильно отмеряйте нужное вам количество пищи. С годами “нормальные” порции еды и питья существенно выросли… и одновременно “выросли” американцы! Многие из нас уже не представляют, что значит “нормальная” порция. Этим объясняются неудачи людей, сидящих на диете. На самом деле они потребляют намного больше калорий, чем думают! Возьмем, например, арахисовое масло: “порция” это две чайные ложки БЕЗ ГОРКИ. Большинство американцев набирают в ложку столько, сколько в ней поместится – что равняется 2-3 обычным порциям. Даже такие, казалось бы, незначительные ошибки в течение всего дня приводят к такому избытку потребляемых калорий, который сводит на нет все ваши усилия.

Даже если вы не меряете пищу с помощью мерных чашек или ложек, пользуйтесь руками и глазами. Порция белка во время основных приемов пищи (завтрак, ленч и обед) должна помещаться на вашей ладони. Содержащие крахмалы сложные углеводы (сладкий картофель или коричневый рис) должны вмещаться внутри вашего кулака. Клетчатку свежих овощей можно потреблять сколько вам угодно! Вы не выйдете за строгие рамки калорийности вашей диеты до тех пор, пока будете контролировать минимальное потребление жиров.

3. Измеряйте ваш прогресс. Не полагайтесь всецело на весы. Изменение массы тела может быть обманчивым. Поскольку ваша ограничить набор жира, вам понадобится методика оценки соотношения мышечной и жировой массы. Самый простой вариант – приобрести недорогой циркуль для измерения жировой складки (например, циркули марок Slim-Guide или Accu-Measure™).
Примечание: Вы можете приобрести циркуль Accu-Measure Body Fat Calipers, позвонив в компанию Labrada Nutrition по телефону 1-800-832-9948 или посетив интернет-сайт www.leanbodypromise.com или www.labrada.com

4. Планируйте наперед! Отправляйтесь в магазин и покупайте продукты ДО ТОГО, как вы захотите их съесть. И никогда не покупайте еду, когда вы голодны. Я рекомендую выделить время и заготовить как можно больше еды. Заполните холодильник или морозилку уже готовыми грудками, салатами и т.д.

5. Пользуйтесь сумкой-холодильником. Самую разную еду можно безболезненно положить в сумку-холодильник и взять с собой на работу: предварительно заготовленное мясо и птицу, свежие фрукты и овощи, сваренные вкрутую яйца, хлебцы из цельного зерна, домашний творог, йогурт, тунец в фольге и т.д. Хорошо, если у вас в офисе организовано место, где можно подогреть и сервировать принесенную из дома пищу.
Не забудьте взять с собой пару пакетиков Lean Body® и шейкер! Быстрый доступ к сытной, питательной и высококачественной пище спасет вашу жизнь и не даст вам ни на шаг оступиться от выполнения нашей программы!

6. Во время набора массы воздержитесь или максимально ограничьте употребление спиртных напитков. В грамме спирта содержится 7 “пустых” калорий. Это больше, чем в грамме чистого сахара! Для набора качественной массы вам надо потреблять “правильные” калории!

Поговорим о калориях

Калория (собственно мы имеем в виду килокалорию) это единица энергии. Говоря научным языком, это такое количество энергии, которое требуется, чтобы подогреть 1 литр воды на 1°С. Поскольку постоянная температура вашего тела это около 37°С, становится очевидным – для того чтобы жить, вам необходимо определенное количество калорий, которые пойдут на поддержание основных функций организма (например, дыхание и работа мозга). В этой связи ученые-физиологи используют такое понятие, как расход энергии в состоянии покоя.

Чтобы мы могли ходить, разговаривать, есть и, конечно же, тренироваться с весами, нам нужна дополнительная энергия. Следовательно, общий ежедневный расход энергии это расход энергии в состоянии покоя плюс та энергия, которую мы тратим на физическую активность и переваривание пищи (или, выражаясь научным языком, “пищевой термический эффект”).

Говоря иначе…

Ваш общий ежедневный расход энергии представляет собой общее количество калорий, который вы можете съесть, не потеряв и не прибавив в весе.

Не удивительно, что это отправная точка в любом плане, рассчитанном на сжигание лишнего жира. К сожалению, у вас не получиться “есть все, что хочешь и при этом терять вес”. Если вы действительно хотите снизить содержание жира в организме, вам надо урезать потребление калорий – в это вся суть.

ОДНАКО…

Сокращать калории надо с умом, не так ли? Урезав калорийность рациона больше, чем это надо, вы рискуете…

• потерять мышечную массу (у женщин и так меньше мышечной массы в сравнении с мужчинами – особенно в верхней части тела, нельзя жертвовать еще больше, так как это плохо отразится на здоровье и вашем внешнем виде!);
• вызвать усиленное и непреодолимое чувство голода;
• получить нервное истощение и плохое настроение.

План питания Lean Body Promise был разработан, чтобы предотвратить эти нежелательные последствия! Путем грамотного приема белков, жиров и углеводов, вы будете терять до 1.5 кг жира в неделю, не опускаясь ниже общего ежедневного расхода энергии. В результате вы будете выглядеть и чувствовать себя моложе и почувствуете прилив энергии.

Белки, жиры и углеводы

Белки, жиры и углеводы часто называют “макронутриентами”. Каждый макронутриент снабжает ваш организм жизненно важными метаболитами и энергией.

Белки

Белки снабжают вас аминокислотами, из которых ваш организм строит собственные белки – включая мышцы!

Белки организма человека являются “динамичными”, т.е. они постоянно распадаются (катаболизм) и строятся (анаболизм). Аминокислоты, высвобожденные из расщепленных белков, могут быть а) переработаны и снова использованы в строительстве новых белков или б) использованы в качестве энергии.

У здорового человека в обычном состоянии мышечный катаболизм и анаболизм находится в состоянии равновесия, поэтому мышечная ткань не теряется, но и не растет. Потребляя меньше калорий, чем это необходимо вашему организму для ежедневного расхода энергии, вы тем самым изменяете баланс в сторону потери мышц.

Примечание: Не верьте красивым словам на упаковке! Возможно, это будет для вас неожиданностью, но более половины калорий в 15% “постном” говяжьем фарше приходится на жиры! И все потому, что на этикетке указано процентное содержание жира по весу, но не по калориям. Поскольку жир является концентрированным источником энергии, даже малое его количество может содержать лишние калории.

Как вы поняли из таблицы, лучшие источники качественного белка…

• содержат мало жиров, углеводов и натрия;
• имеют в основном животное, а не растительное происхождение.

Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты содержат не только много белка. Они также являются источниками незаменимых аминокислот (тех аминокислот, которые не может синтезировать наш организм самостоятельно). И, наоборот, растительная пища содержит небольшое количество белка, и в ней может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Для вегетарианцев

Мясо и рыба содержат больше всего белка и незаменимых аминокислот, что делает задачу употребить нужное количество протеинов для “всеядных” атлетов не такой уж сложной затеей. С вегетарианцами все сложнее. Если вы не отказываетесь от молочных продуктов и яиц, то включив в свой ежедневный рацион яичные белки и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, ну и, конечно же, высококачественные протеины, такие как Lean Pro8 или Lean Body, вы может набрать необходимое количество белка, чтобы заниматься и прогрессировать.

Строгим вегетарианцам, потребляющим исключительно растительную пищу, тоже можно выйти из положения, если они с умом подойдут к выбору продуктов и добавок. Строгим вегетарианцам я рекомендую сосредоточиться на употреблении растительной пищи с самым высоким содержанием белка (чечевице, фасоли, сухом горохе и прочих бобовых культурах; арахисе (в т.ч. арахисовом масле), шпинате, овсянке и продуктах из цельного зерна). Возможно, в вашем продуктовом магазине есть специальная секция с товарами, предназначенными для вегетарианцев. Стоит также обратить внимание на спортивные добавки на растительной основе (протеин из коричневого риса, бобов или сои). Однако, основным источником белка в вашей диете должны быть натуральные продукты.

Люди, потребляющие исключительно растительную пищу, могут испытывать дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, которые “всеядные” получают в достатке: витамин В12, цинк, кальций, креатин, витамин D (учитывая недостаточное пребывание на солнце), незаменимые жирные кислоты EPA/DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) и карнозин. Некоторые добавки из моей линейки продуктов идеально подходят строгим вегетарианцам: BA-Endurance, EFA Gold, CreaLean, Kre-Alkalyn, BCAA Power и HICA-Max. Эти продукты восполняют недостаток карнозина, незаменимых жирных кислот, креатина и некоторых незаменимых аминокислот.

Жиры

Некоторое время назад были очень модными диеты, которые практически полностью исключали потребление жиров (надо сказать, что они все еще остаются популярными среди некоторых людей). Тем не менее, в вашем рационе всегда должно присутствовать немного жиров, так как они необходимы для поддержания здоровья и, самое важное, оптимального уровня анаболических гормонов! Жиров нужно совсем немного. Помните, что в одном грамме жира содержится 9 калорий, тогда как в грамме белка и углеводах их всего 4. По этой причине вам следует ограничиться потреблением…

1. жиров, которые естественным образом присутствуют в (постных!) источниках белков и углеводов (даже практически в полностью обезжиренных продуктах есть небольшое количество жиров);

2. маленьких порций сырых орехов/семечек и нерафинированных масел, которые полезны для сердца (см. источники качественных жиров в таблице ниже).

Примечание: старайтесь не употреблять продукты, содержащие “частично гидрированное растительное масло”. В этом масле есть трансжиры, которые, согласно проведенным исследованиям, могут привести к различным заболеваниям сердечнососудистой системы, включая инфаркт и инсульт.

Почему жиры в правом столбце таблицы лучше? Они являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и/или омега-3 жирных кислот. Такие продукты как орехи, семечки, авокадо и сёмга помимо указанных выше кислот содержат также массу других полезных нутриентов. Жиры в правом столбце, напротив, содержат много насыщенных жирных кислот, трансжиры и/или провоспалительные жирные кислоты омега-6.

Углеводы

Не все углеводы можно назвать воплощением зла, как считают сторонники низкоуглеводной диеты. Источники сложных углеводов в виде овощей, бобовых и цельного зерна обеспечивают нас жизненной энергией, витаминами/ минералами, фитохимическими растительными веществами, борющимися с болезнями и повышающими иммунитет, а также клетчаткой – все эти составляющие важны, как для поддержания здоровья, так и общего хорошего самочувствия.

Примечание: не дайте себя обмануть ярким этикеткам со словами “природный”, “натуральный”, “произведенный из цельного зерна” или “с низкими содержанием жира”. Натуральный сахар или неотбеленная мука ничем не лучше тех продуктов, которые употребляли ваши дедушки и бабушки. Таким же образом, многие пищевые продукты, “изготовленные из цельного зерна” по сути делаются из обычной белой муки с добавлением нескольких граммов муки из цельного зерна, чтобы оправдать громкий рекламный слоган.

По правде говоря, многие из так называемых “здоровых” продуктов питания на самом деле вовсе не заботятся о вашем здоровье. Они просто менее вредны, чем их “обычные” альтернативы. Настоящая, здоровая пища должна внести существенный вклад в ваш рацион питания, а не содержать чуток меньше “вредных” ингредиентов.

Вам будет нетрудно найти основные отличительные признаки, отделяющие качественные углеводы от менее полезных. Источники качественных углеводов…

• изготавливаются из необработанного или минимально обработанного сырья, чтобы сохранить все полезные питательные вещества оригинального продукта;
• богаты клетчаткой;
• не содержат дополнительных жиров, сахара или натрия;
• при приеме не вызывают чрезмерный выброс инсулина.

Для большинства людей, которые хотят избавиться от лишнего веса, будет вполне достаточно 2 гр углеводов на 1 кг веса тела. Женщинам-атлетам, как и людям, занятым тяжелым физическим трудом, может понадобиться больше углеводов. Если вы испытываете дефицит энергии, выполняя план Lean Body Promise, рекомендуется повысить потребление углеводов до 3 гр на 1 кг вашего веса.

Ленитесь считать граммы или калории?

Тогда не надо их считать! Есть один постой способ проверить, что вы едите нужное количество пищи.

Мысленно разделите вашу тарелку на три части. В первую треть положите порцию белка размером с вашу ладонь. Во вторую треть положите порцию углеводов, которая умещается в ваш кулак. Наконец, заполните оставшееся место богатыми клетчаткой свежими овощами (заправьте их чайной ложкой оливкового масла или посыпьте миндалем, чтобы в еде было немного полезных жиров).

Как часто я должна есть?

5-6 приемов пищи за день считается стандартом, и, поверьте мне, это работает.

Хотя на сегодняшний день среди специалистов в области питания нет консенсуса по поводу “оптимального” количества приемов пищи, я остаюсь сторонником частого питания небольшими порциями. Это позволит вам не переедать, поддерживать пониженный уровень инсулина (гормон, отвечающий за накопление жира) и обеспечить постоянное снабжение вашего организма белками в течение всего дня.

Но я не хочу выглядеть как женщина-бодибилдер!

Здесь все понятно… Не стоит беспокоится, что вы вдруг раскачаетесь, следуя программе Lean Body. У женщин просто нет достаточного количества тестостерона, чтобы построить массивные мышцы естественным путем. Такое невозможно даже с мужчинами. Нам требуется уйма времени и изнурительные тренировки с тяжелыми отягощениями, чтобы спустя годы работы над собой стать похожими на культуристов.

Вы можете стать сильнее и повысить тонус ваших мышц, не становясь при этом большими. Не верите мне, посмотрите на упорно тренирующихся девушек, выступающих на соревнованиях по фитнесу. У них стройные, красивые тела, которые ничуть не портят их женственность, и, наоборот, делают их еще привлекательнее для мужчин.

Резюмируя все вышесказанное…

Воспользуйтесь калькулятором Lean Body, чтобы рассчитать нужное вам количество белков, жиров и углеводов, и узнать их общую энергетическую ценность. Полученные граммы и калории надо распределить между тремя основными приемами пищи и двумя небольшими перекусами. В каждом приеме должны быть сбалансировано представлены все макронутриенты: белки, жиры и “хорошие” углеводы.

Вот простой план питания для женщины с весом около 70 кг.

В план питания Lean Body Promise можно включать новые идеи, не ограничиваясь предложенными здесь продуктами. Не беспокойтесь. Вы не будете испытывать голод или недостаток жизненной энергии, получая частыми порциями полноценную, вкусную и здоровую пищу!

1. Раскрутите свой метаболизм с самого начала. Если вы уже сидите на диете, первым делом надо сделать небольшой перерыв! Нет ничего хорошего в том, чтобы месяцами сидеть на диете, особенно если вы находитесь на “плато застоя”. Я рекомендую вам на две-три недели вернуться к нормальному режиму питания с нулевым энергетическим балансом (см. общий ежедневный расход энергии). Следуйте приведенным в этой статье рекомендациям по питанию и контролируйте размер порций, чтобы не переедать. Таким образом, вы будете готовы перейти к моему плану питания, будучи подготовленными.

Вы не знаете свой общий ежедневный расход энергии? Воспользуйтесь этой формулой для вычисления расхода энергии в состоянии покоя:

REE = 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 5 х возраст (в годах) – 161

Чтобы определить общий расход энергии (TDEE), умножьте REE на коэффициент активности:

Если у вас сидячий образ жизни (мало и нет физической нагрузки): TDEE = REE x 1.2
Если вы слегка активны (небольшая физическая нагрузка 1-3 дней в неделю): TDEE = REE x 1.375
При средней активности (умеренная физическая нагрузка 3-5 дней в неделю): TDEE = REE x 1.55
При высокой активности (тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю): TDEE = REE x 1.725
При сверх высокой активности (очень тяжелые тренировки/ спорт, работа): TDEE = REE x 1.9

Если вы не дружите с математикой, попробуйте этот калькулятор!

2. Ведите журнал. В интернете можно найти множество программ и мобильных приложений, которые позволят вам легко организовать план питания и фиксировать ваш прогресс. Хотя, если вы неленивы, достаточно будет тетради и ручки. Журнал просто необходим. В нем вы найдете ценную информацию, если вы вдруг захотите что-либо изменить.

3. Правильно отмеряйте нужное вам количество пищи. С годами “нормальные” порции еды и питья существенно выросли… и одновременно “выросли” американцы! Многие из нас уже не представляют, что значит “нормальная” порция. Этим объясняются неудачи людей, сидящих на диете. На самом деле они потребляют намного больше калорий, чем думают! Возьмем, например, арахисовое масло: “порция” это две чайные ложки БЕЗ ГОРКИ. Большинство американцев набирают в ложку столько, сколько в ней поместится – что равняется 2-3 обычным порциям. Даже такие, казалось бы, незначительные ошибки в течение всего дня приводят к такому избытку потребляемых калорий, который сводит на нет все ваши усилия.

Помните, вы можете отмерять нужное количество еды на глаз. Порция белка во время основных приемов пищи (завтрак, ленч и обед) должна помещаться на вашей ладони. Содержащие крахмалы сложные углеводы (сладкий картофель или коричневый рис) должны вмещаться внутри вашего кулака. Клетчатку свежих овощей можно потреблять сколько вам угодно! Вы не выйдете за строгие рамки калорийности вашей диеты до тех пор, пока будете контролировать минимальное потребление жиров.

4. Не полагайтесь всецело на весы. Изменение массы тела может быть обманчивым. Поскольку ваша цель убрать жир и вылепить красивые формы, вам понадобится методика оценки соотношения мышечной и жировой ткани. Самый простой вариант – приобрести недорогой циркуль для измерения жировой складки (например, циркули марок Slim-Guide или Accu-Measure™).

Примечание: Вы можете приобрести циркуль Accu-Measure Body Fat Calipers, позвонив в компанию Labrada Nutrition по телефону 1-800-832-9948 или посетив интернет-сайт www.leanbodypromise.com или www.labrada.com

5. Планируйте наперед! Отправляйтесь в магазин и покупайте продукты ДО ТОГО, как вы захотите их съесть. И никогда не покупайте еду, когда вы голодны. Я рекомендую выделить время и заготовить как можно больше еды. Заполните холодильник или морозилку уже готовыми грудками, салатами и т.д.

6. Пользуйтесь сумкой-холодильником. Самую разную еду можно безболезненно положить в сумку-холодильник и взять с собой на работу: предварительно заготовленное мясо и птицу, свежие фрукты и овощи, сваренные вкрутую яйца, хлебцы из цельного зерна, домашний творог, йогурт, тунец в фольге и т.д. Хорошо, если у вас в офисе организовано место, где можно подогреть и сервировать принесенную из дома пищу.

Не забудьте взять с собой пару пакетиков Lean Body® и шейкер! Быстрый доступ к сытной, питательной и высококачественной пище спасет вашу жизнь и не даст вам ни на шаг оступиться от выполнения нашей программы!

7. Пейте как можно больше воды. Воду надо пить регулярно и в большом количестве! Кроме того, вода может помочь вам снизить аппетит и вызвать чувство насыщения, если вы пьете ее во время еды.

8. Купите хороший комплекс мультивитаминов и источник незаменимых жирных кислот (например, EFA Lean Gold, рыбий жир или что-нибудь подобное).

9. Воздержитесь или максимально ограничьте употребление спиртных напитков во время программы Lean Body. Алкоголь замедляет сжигание жира. К тому же в нем содержатся только вредные калории.

10. Позвольте себе расслабиться! Более детально об этом ниже…

Позвольте себе расслабиться, сидя на диете!

Да, вы не ошиблись! Я разрешаю вам иногда расслабиться… совсем немного. Большинство диет ультимативны – все или ничего. В плане Lean Body я оставил для вас лазейку. Да, вы должны неукоснительно следовать моим рекомендациям по питанию, но два раза в неделю я разрешаю вам съесть небольшую порцию вашей любимой еды.
Это делается так: всегда начинайте прием пищи с порции белка, неважно из какого источника. Белок стабилизирует уровень сахара в крови и снабдит ваши мышцы аминокислотами. После приема белка, вы уже частично утолите свой аппетит. В результате вы меньше рискуете перестараться с вашим любим блюдом или едой.

Предупреждение: этот трюк не пройдет, если вы сильно голодны. Нельзя расслабляться на голодный желудок, вы обязательно переедите ваше любимое блюдо. Но и не заходите слишком далеко. Помните – только два раза в неделю и только в разумных количествах. Моменты слабости не должны перейти в попустительство и неконтролируемое обжорство. Дисциплина прежде всего. Я предлагаю вам лишь маленькие праздники, которые, будучи грамотно использованными, со временем научат вас жить в “реальном мире” и удержат вас от искушений даже после того, как вы достигните нужных вам результатов.

Поговорим о калориях

Калория (собственно мы имеем в виду килокалорию) это единица энергии. Говоря научным языком, это такое количество энергии, которое требуется, чтобы подогреть 1 литр воды на 1°С. Поскольку постоянная температура вашего тела это около 37°С, становится очевидным – для того чтобы жить, вам необходимо определенное количество калорий, которые пойдут на поддержание основных функций организма (например, дыхание и работа мозга). В этой связи ученые-физиологи используют такое понятие, как расход энергии в состоянии покоя.
Чтобы мы могли ходить, разговаривать, есть и, конечно же, тренироваться с весами, нам нужна дополнительная энергия. Следовательно, общий ежедневный расход энергии это расход энергии в состоянии покоя плюс та энергия, которую мы тратим на физическую активность и переваривание пищи (или, выражаясь научным языком, “пищевой термический эффект”).

Говоря иначе….

Ваш общий ежедневный расход энергии представляет собой общее количество калорий, который вы можете съесть, не потеряв и не прибавив в весе.

Не удивительно, что это отправная точка в любом плане, рассчитанном на сжигание лишнего жира. Поэтому, забудьте раз и навсегда о заманчивой рекламе книг, программ или диетических добавок, которые успокаивают вас и говорят, что вы можете есть все, что хотите, теряя при этом вес. Если вы действительно хотите снизить содержание жира в организме, вам надо урезать потребление калорий – в этом вся суть.

ОДНАКО…

Сокращать калории надо с умом, не так ли? Урезав калорийность рациона больше, чем это надо, вы рискуете…

• потерять мышечную массу, набранную с таким трудом;
• вызвать усиленное и непреодолимое чувство голода;
• получить нервное истощение и плохое настроение.
Вы также рискуете запрограммировать себя на набор жира. Цифры не лгут – подавляющее большинство сидящих на диете людей склонны снова набирать лишний вес и иногда даже больше.
Диетический план Lean Body Promise не допустит вам вновь набирать лишние килограммы! Стратегический баланс белков, жиров и углеводов гарантирует вам безопасное сжигание до 1.5 кг жировой ткани в неделю без резкого сокращения ежедневно потребляемого количества калорий.

Белки, жиры и углеводы

Белки, жиры и углеводы часто называют “макронутриентами”. Каждый макронутриент снабжает ваш организм жизненно важными метаболитами и энергией.

Белки

Белки снабжают вас аминокислотами, из которых ваш организм строит собственные белки – включая мышцы!
Белки организма человека являются “динамичными”, т.е. они постоянно распадаются (катаболизм) и строятся (анаболизм). Аминокислоты, высвобожденные из расщепленных белков, могут быть а) переработаны и снова использованы в строительстве новых белков или б) использованы в качестве энергии.

У здорового человека в обычном состоянии мышечный катаболизм и анаболизм находится в состоянии равновесия, поэтому мышечная ткань не теряется, но и не растет. Потребляя меньше калорий, чем это необходимо вашему организму для ежедневного расхода энергии, вы тем самым изменяете баланс в сторону потери мышц.
К счастью, мышцы легко вернуть, а) поднимая отягощения и б) потребляя нужное количество высококачественного белка. Хорошим показателем является потребление 2 гр. белка на 1 кг. веса. Это больше, чем рекомендуют специалисты по питанию, но это идеальная пропорция для жестко тренирующихся парней, которым надо сохранить (или даже набрать!) качественную и сухую мышечную массу.

Примечание:Не верьте красивым словам на упаковке! Возможно, это будет для вас неожиданностью, но более половины калорий в 15% “постном” говяжьем фарше приходится на жиры! И все потому, что на этикетке указано процентное содержание жира по весу, но не по калориям. Поскольку жир является концентрированным источником энергии, даже малое его количество может содержать лишние калории.

Как вы поняли из таблицы, лучшие источники качественного белка…

• содержат мало жиров, углеводов и натрия;
• имеют в основном животное, а не растительное происхождение.

Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты содержат не только много белка. Они также являются источниками незаменимых аминокислот (тех аминокислот, которые не может синтезировать наш организм самостоятельно). И, наоборот, растительная пища содержит небольшое количество белка, и в ней может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Жиры

Некоторое время назад были очень модными диеты, которые практически полностью исключали потребление жиров (надо сказать, что они все еще остаются популярными среди некоторых людей). Тем не менее, в вашем рационе всегда должно присутствовать немного жиров, так как они необходимы для поддержания здоровья и, самое важное, оптимального уровня анаболических гормонов! Жиров нужно совсем немного. Помните, что в одном грамме жира содержится 9 калорий, тогда как в грамме белка и углеводах их всего 4. Поэтому вам следует ограничить потребление жиров из расчета 0.5 гр на 1 кг веса. Большая часть жиров должна поступать в организм вместе с полноценной натуральной пищей. Позволительно чуть-чуть нерафинированного масла. Качественные и не совсем качественные источники жиров приведены в таблице ниже.

Примечание: старайтесь не употреблять продукты, содержащие “частично гидрированное растительное масло”. В этом масле есть трансжиры, которые, согласно проведенным исследованиям, могут привести к различным заболеваниям сердечнососудистой системы, включая инфаркт и инсульт.
Почему жиры в правом столбце таблицы лучше? Они являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и/или омега-3 жирных кислот. Такие продукты как орехи, семечки, авокадо и сёмга помимо указанных выше кислот содержат также массу других полезных нутриентов. Жиры в правом столбце, напротив, содержат много насыщенных жирных кислот, трансжиры и/или провоспалительные жирные кислоты омега-6.

Углеводы

Не все углеводы можно назвать воплощением зла, как считают сторонники низкоуглеводной диеты. Источники сложных углеводов в виде овощей, бобовых и цельного зерна обеспечивают нас жизненной энергией, витаминами/ минералами, фитохимическими растительными веществами, борющимися с болезнями и повышающими иммунитет, а также клетчаткой – все эти составляющие важны, как для поддержания здоровья, так и спортивных показателей. Более того, если вы тяжело тренирующийся атлет, то принятые вовремя и в нужном количестве углеводы становятся вашим лучшим другом!

Примечание: не дайте себя обмануть ярким этикеткам со словами “природный”, “натуральный”, “произведенный из цельного зерна” или “с низкими содержанием жира”. Натуральный сахар или неотбеленная мука ничем не лучше тех продуктов, которые употребляли ваши дедушки и бабушки. Таким же образом, многие пищевые продукты, “изготовленные из цельного зерна” по сути делаются из обычной белой муки с добавлением нескольких граммов муки из цельного зерна, чтобы оправдать громкий рекламный слоган.
По правде говоря, многие из так называемых “здоровых” продуктов питания на самом деле вовсе не заботятся о вашем здоровье. Они просто менее вредны, чем их “обычные” альтернативы. Настоящая, здоровая пища должна внести существенный вклад в ваш рацион питания, а не содержать чуток меньше “вредных” ингредиентов.

Вам будет нетрудно найти основные отличительные признаки, отделяющие качественные углеводы от менее полезных. Источники качественных углеводов…

• изготавливаются из необработанного или минимально обработанного сырья, чтобы сохранить все полезные питательные вещества оригинального продукта;
• богаты клетчаткой;
• не содержат дополнительных жиров, сахара или натрия;
• при приеме не вызывают чрезмерный выброс инсулина.

Для большинства людей, которые хотят избавиться от лишнего веса, будет вполне достаточно 2 гр углеводов на 1 кг веса тела. Соревнующимся атлетам и людям, занятым тяжелым физическим трудом, может понадобиться больше углеводов. Если вы испытываете дефицит энергии, выполняя план Lean Body Promise, рекомендуется повысить потребление углеводов до 3 гр на 1 кг вашего веса.

Как часто я должен есть?

По сей день не утихают споры вокруг того, сколько раз надо питаться за день. Долгие годы в бодибилдинге классикой считалось есть по 5-6 раз на день. Это работало фантастически с большинством людей. Однако, последние исследования так и не смогли открыть преимущества более частых приемов пищи перед обычным трехразовым питанием. Сейчас также стало модным кратковременное голодание, которое способствует потере жира и профилактике ряда заболеваний.
Другими словами, в науке питания нет консенсуса на счет “оптимального” количества приемов пищи или когда конкретно надо есть. Так стоит ли нам изобретать велосипед, или надо питаться так, как и все остальные (т.е. есть когда нам хочется)?
Нет, не стоит. И вот почему. Я добивался пиковой соревновательной формы, принимая пищу часто и мелкими порциями. Этот подход помог не только мне, но и массе других атлетов. Поэтому, выполняя план Lean Body Promise, вы будете есть по 5 раз в день. Если кушая меньше, вы не тормозите свой прогресс и движетесь к успеху, то зачем переедать?
Для вегетарианцев

Мясо и рыба содержат больше всего белка и незаменимых аминокислот, что делает задачу употребить нужное количество протеинов для “всеядных” атлетов не такой уж сложной затеей. С вегетарианцами все сложнее. Если вы не отказываетесь от молочных продуктов и яиц, то включив в свой ежедневный рацион яичные белки и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, ну и, конечно же, высококачественные протеины, такие как Lean Pro8 или Lean Body, вы может набрать необходимое количество белка, чтобы заниматься и прогрессировать.

Строгим вегетарианцам, потребляющим исключительно растительную пищу, тоже можно выйти из положения, если они с умом подойдут к выбору продуктов и добавок. Строгим вегетарианцам я рекомендую сосредоточиться на употреблении растительной пищи с самым высоким содержанием белка (чечевице, фасоли, сухом горохе и прочих бобовых культурах; арахисе (в т.ч. арахисовом масле), шпинате, овсянке и продуктах из цельного зерна). Возможно, в вашем продуктовом магазине есть специальная секция с товарами, предназначенными для вегетарианцев. Стоит также обратить внимание на спортивные добавки на растительной основе (протеин из коричневого риса, бобов или сои). Однако, основным источником белка в вашей диете должны быть натуральные продукты.

Люди, потребляющие исключительно растительную пищу, могут испытывать дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, которые “всеядные” получают в достатке: витамин В12, цинк, кальций, креатин, витамин D (учитывая недостаточное пребывание на солнце), незаменимые жирные кислоты EPA/DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) и карнозин. Некоторые добавки из моей линейки продуктов идеально подходят строгим вегетарианцам: BA-Endurance, EFA Gold, CreaLean, Kre-Alkalyn, BCAA Power и HICA-Max. Эти продукты восполняют недостаток карнозина, незаменимых жирных кислот, креатина и некоторых незаменимых аминокислот.

Резюмируя все вышесказанное…

Итак, обычный парень, желающий избавиться от излишков жира, должен употреблять следующее количество базовых нутриентов на каждый килограмм собственного веса….
Высококачественный белок 2 гр
Полезные жиры 0.5 гр
Углеводы (минимально обработанные и нерафинированные) 2 гр

Не нужно быть гением математики, чтобы все правильно рассчитать! Если ваш вес 100 кг, вам надо ежедневно получать 200 гр белка, 50 гр жиров и 200 гр углеводов. В энергетическом выражении ваш рацион составит ≈ 2140 калорий (1гр белка/углеводов = 4 кал., 1 гр жира = 9 кал.).
Вот простой план питания для мужчины с весом 100 кг.

Примечание: В план добавлены спортивное питание и добавки, которое вы будете принимать до и после тренировки. Хотя их нельзя назвать формальными приемами пищи и перекусами, но в плане они потому, что это позволит нам свести итоговый баланс базовых нутриентов и подсчитать общую калорийность вашего рациона. Вы принимаете эти добавки только в дни тренировок, поэтому их энергетическую и питательную ценность (выделено в таблице) следует распределить между основными приемами пищи.

Как видно из таблицы, в каждом приеме пищи у вас будет достаточное количество белка, углеводов и полезных жиров.
В план питания Lean Body Promise можно включать новые идеи, не ограничиваясь предложенными здесь продуктами. Не беспокойтесь. Вы не будете испытывать голод или недостаток жизненной энергии, получая частыми порциями полноценную, вкусную и здоровую пищу!

1. Ведите журнал. Вы должно быть уже ведете журнал тренировок, в который записываете упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Аналогичным образом, если вы серьезно подходите к вашей диете и действительно хотите изменить ваш качественный вид, потребуется журнал учета приемов пищи. К счастью в интернете можно найти множество программ и мобильных приложений, которые позволят вам легко организовать план питания и фиксировать ваш прогресс. Хотя, если вы неленивы, достаточно будет тетради и ручки. Журнал просто необходим. В нем вы найдете ценную информацию, если вы вдруг захотите что-либо изменить.

2. Правильно отмеряйте нужное вам количество пищи. С годами “нормальные” порции еды и питья существенно выросли… и одновременно “выросли” американцы! Многие из нас уже не представляют, что значит “нормальная” порция. Этим объясняются неудачи людей, сидящих на диете. На самом деле они потребляют намного больше калорий, чем думают! Возьмем, например, арахисовое масло: “порция” это две чайные ложки БЕЗ ГОРКИ. Большинство американцев набирают в ложку столько, сколько в ней поместится – что равняется 2-3 обычным порциям. Даже такие, казалось бы, незначительные ошибки в течение всего дня приводят к такому избытку потребляемых калорий, который сводит на нет все ваши усилия.

Даже если вы не меряете пищу с помощью мерных чашек или ложек, пользуйтесь руками и глазами. Порция белка во время основных приемов пищи (завтрак, ленч и обед) должна помещаться на вашей ладони. Содержащие крахмалы сложные углеводы (сладкий картофель или коричневый рис) должны вмещаться внутри вашего кулака. Клетчатку свежих овощей можно потреблять сколько вам угодно! Вы не выйдете за строгие рамки калорийности вашей диеты до тех пор, пока будете контролировать минимальное потребление жиров.

3. Измеряйте ваш прогресс. Не полагайтесь всецело на весы. Изменение массы тела может быть обманчивым. Поскольку ваша цель убрать жир и сохранить/нарастить сухие мышцы, вам понадобится методика оценки соотношения мышечной и жировой массы. Самый простой вариант – приобрести недорогой циркуль для измерения жировой складки (например, циркули марок Slim-Guide или Accu-Measure™).

Примечание: Вы можете приобрести циркуль Accu-Measure Body Fat Calipers, позвонив в компанию Labrada Nutrition по телефону 1-800-832-9948 или посетив интернет-сайт www.leanbodypromise.com илиwww.labrada.com

4. Планируйте наперед! Отправляйтесь в магазин и покупайте продукты ДО ТОГО, как вы захотите их съесть. И никогда не покупайте еду, когда вы голодны. Я рекомендую выделить время и заготовить как можно больше еды. Заполните холодильник или морозилку уже готовыми грудками, салатами и т.д.

5. Пользуйтесь сумкой-холодильником. Самую разную еду можно безболезненно положить в сумку-холодильник и взять с собой на работу: предварительно заготовленное мясо и птицу, свежие фрукты и овощи, сваренные вкрутую яйца, хлебцы из цельного зерна, домашний творог, йогурт, тунец в фольге и т.д. Хорошо, если у вас в офисе организовано место, где можно подогреть и сервировать принесенную из дома пищу.
Не забудьте взять с собой пару пакетиков Lean Body® и шейкер! Быстрый доступ к сытной, питательной и высококачественной пище спасет вашу жизнь и не даст вам ни на шаг оступиться от выполнения нашей программы!

6. Пейте как можно больше воды. Воду надо пить регулярно и в большом количестве! Кроме того, вода может помочь вам снизить аппетит и вызвать чувство насыщения, если вы пьете ее во время еды.

7. Купите хороший комплекс мультивитаминов и источник незаменимых жирных кислот (например, EFA Lean Gold, рыбий жир или что-нибудь подобное).

8. Воздержитесь или максимально ограничьте употребление спиртных напитков во время программы Lean Body. Алкоголь замедляет сжигание жира. К тому же в нем содержатся только вредные калории.

9. Позвольте себе расслабиться сидя на диете!

Да, вы не ошиблись! Я разрешаю вам иногда расслабиться… совсем немного. Большинство диет ультимативны – все или ничего. В плане Lean Body я оставил для вас лазейку. Да, вы должны неукоснительно следовать моим рекомендациям по питанию, но два раза в неделю я разрешаю вам съесть небольшую порцию вашей любимой еды.

Это делается так: всегда начинайте прием пищи с порции белка, неважно из какого источника. Белок стабилизирует уровень сахара в крови и снабдит ваши мышцы аминокислотами. После приема белка, вы уже частично утолите свой аппетит. В результате вы меньше рискуете перестараться с вашим любим блюдом или едой.

Предупреждение: этот трюк не пройдет, если вы сильно голодны. Нельзя расслабляться на голодный желудок, вы обязательно переедите ваше любимое блюдо. Но и не заходите слишком далеко. Помните – только два раза в неделю и только в разумных количествах. Моменты слабости не должны перейти в попустительство и неконтролируемое обжорство. Дисциплина прежде всего. Я предлагаю вам лишь маленькие праздники, которые, будучи грамотно использованными, со временем научат вас жить в “реальном мире” и удержат вас от искушений даже после того, как вы достигните нужного вам веса и состава тела.

Всего калорий 30 Калорий от жиров 30
Всего жиров 3,4 г
Насыщенные жиры 0,4г
Всего углеводов 0 г
Пищевые волокна 0 мг
Транс-жиры 0 г
EFA LeanTM Proprietary Blend - 3657 мг (льняное масло, масло из семян кунжута, подсолнечное масло, масло огуречника)
Полиненасыщенные жиры 2030 мг
(Omega-3,Omega-6, коньюгированная линолевая кислота (CLA))
Мононенасыщенные жиры (Omega-9) 550 мг
Холестерин 0 мг

Принимайте 3 капсулы EFA LeanTM Gold во время еды. Не следует принимать больше 6 капсул в день.