Поговорим о калориях

Калория (собственно мы имеем в виду килокалорию) это единица энергии. Говоря научным языком, это такое количество энергии, которое требуется, чтобы подогреть 1 литр воды на 1°С. Поскольку постоянная температура вашего тела это около 37°С, становится очевидным – для того чтобы жить, вам необходимо определенное количество калорий, которые пойдут на поддержание основных функций организма (например, дыхание и работа мозга). В этой связи ученые-физиологи используют такое понятие, как расход энергии в состоянии покоя.

Чтобы мы могли ходить, разговаривать, есть и, конечно же, тренироваться с весами, нам нужна дополнительная энергия. Следовательно, общий ежедневный расход энергии это расход энергии в состоянии покоя плюс та энергия, которую мы тратим на физическую активность и переваривание пищи (или, выражаясь научным языком, “пищевой термический эффект”).

Говоря иначе…

Ваш общий ежедневный расход энергии представляет собой общее количество калорий, который вы можете съесть, не потеряв и не прибавив в весе.

Не удивительно, что это отправная точка в любом плане, рассчитанном на сжигание лишнего жира. К сожалению, у вас не получиться “есть все, что хочешь и при этом терять вес”. Если вы действительно хотите снизить содержание жира в организме, вам надо урезать потребление калорий – в это вся суть.

ОДНАКО…

Сокращать калории надо с умом, не так ли? Урезав калорийность рациона больше, чем это надо, вы рискуете…

• потерять мышечную массу (у женщин и так меньше мышечной массы в сравнении с мужчинами – особенно в верхней части тела, нельзя жертвовать еще больше, так как это плохо отразится на здоровье и вашем внешнем виде!);
• вызвать усиленное и непреодолимое чувство голода;
• получить нервное истощение и плохое настроение.

План питания Lean Body Promise был разработан, чтобы предотвратить эти нежелательные последствия! Путем грамотного приема белков, жиров и углеводов, вы будете терять до 1.5 кг жира в неделю, не опускаясь ниже общего ежедневного расхода энергии. В результате вы будете выглядеть и чувствовать себя моложе и почувствуете прилив энергии.

Белки, жиры и углеводы

Белки, жиры и углеводы часто называют “макронутриентами”. Каждый макронутриент снабжает ваш организм жизненно важными метаболитами и энергией.

Белки

Белки снабжают вас аминокислотами, из которых ваш организм строит собственные белки – включая мышцы!

Белки организма человека являются “динамичными”, т.е. они постоянно распадаются (катаболизм) и строятся (анаболизм). Аминокислоты, высвобожденные из расщепленных белков, могут быть а) переработаны и снова использованы в строительстве новых белков или б) использованы в качестве энергии.

У здорового человека в обычном состоянии мышечный катаболизм и анаболизм находится в состоянии равновесия, поэтому мышечная ткань не теряется, но и не растет. Потребляя меньше калорий, чем это необходимо вашему организму для ежедневного расхода энергии, вы тем самым изменяете баланс в сторону потери мышц.

Примечание: Не верьте красивым словам на упаковке! Возможно, это будет для вас неожиданностью, но более половины калорий в 15% “постном” говяжьем фарше приходится на жиры! И все потому, что на этикетке указано процентное содержание жира по весу, но не по калориям. Поскольку жир является концентрированным источником энергии, даже малое его количество может содержать лишние калории.

Как вы поняли из таблицы, лучшие источники качественного белка…

• содержат мало жиров, углеводов и натрия;
• имеют в основном животное, а не растительное происхождение.

Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты содержат не только много белка. Они также являются источниками незаменимых аминокислот (тех аминокислот, которые не может синтезировать наш организм самостоятельно). И, наоборот, растительная пища содержит небольшое количество белка, и в ней может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Для вегетарианцев

Мясо и рыба содержат больше всего белка и незаменимых аминокислот, что делает задачу употребить нужное количество протеинов для “всеядных” атлетов не такой уж сложной затеей. С вегетарианцами все сложнее. Если вы не отказываетесь от молочных продуктов и яиц, то включив в свой ежедневный рацион яичные белки и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, ну и, конечно же, высококачественные протеины, такие как Lean Pro8 или Lean Body, вы может набрать необходимое количество белка, чтобы заниматься и прогрессировать.

Строгим вегетарианцам, потребляющим исключительно растительную пищу, тоже можно выйти из положения, если они с умом подойдут к выбору продуктов и добавок. Строгим вегетарианцам я рекомендую сосредоточиться на употреблении растительной пищи с самым высоким содержанием белка (чечевице, фасоли, сухом горохе и прочих бобовых культурах; арахисе (в т.ч. арахисовом масле), шпинате, овсянке и продуктах из цельного зерна). Возможно, в вашем продуктовом магазине есть специальная секция с товарами, предназначенными для вегетарианцев. Стоит также обратить внимание на спортивные добавки на растительной основе (протеин из коричневого риса, бобов или сои). Однако, основным источником белка в вашей диете должны быть натуральные продукты.

Люди, потребляющие исключительно растительную пищу, могут испытывать дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, которые “всеядные” получают в достатке: витамин В12, цинк, кальций, креатин, витамин D (учитывая недостаточное пребывание на солнце), незаменимые жирные кислоты EPA/DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) и карнозин. Некоторые добавки из моей линейки продуктов идеально подходят строгим вегетарианцам: BA-Endurance, EFA Gold, CreaLean, Kre-Alkalyn, BCAA Power и HICA-Max. Эти продукты восполняют недостаток карнозина, незаменимых жирных кислот, креатина и некоторых незаменимых аминокислот.

Жиры

Некоторое время назад были очень модными диеты, которые практически полностью исключали потребление жиров (надо сказать, что они все еще остаются популярными среди некоторых людей). Тем не менее, в вашем рационе всегда должно присутствовать немного жиров, так как они необходимы для поддержания здоровья и, самое важное, оптимального уровня анаболических гормонов! Жиров нужно совсем немного. Помните, что в одном грамме жира содержится 9 калорий, тогда как в грамме белка и углеводах их всего 4. По этой причине вам следует ограничиться потреблением…

1. жиров, которые естественным образом присутствуют в (постных!) источниках белков и углеводов (даже практически в полностью обезжиренных продуктах есть небольшое количество жиров);

2. маленьких порций сырых орехов/семечек и нерафинированных масел, которые полезны для сердца (см. источники качественных жиров в таблице ниже).

Примечание: старайтесь не употреблять продукты, содержащие “частично гидрированное растительное масло”. В этом масле есть трансжиры, которые, согласно проведенным исследованиям, могут привести к различным заболеваниям сердечнососудистой системы, включая инфаркт и инсульт.

Почему жиры в правом столбце таблицы лучше? Они являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и/или омега-3 жирных кислот. Такие продукты как орехи, семечки, авокадо и сёмга помимо указанных выше кислот содержат также массу других полезных нутриентов. Жиры в правом столбце, напротив, содержат много насыщенных жирных кислот, трансжиры и/или провоспалительные жирные кислоты омега-6.

Углеводы

Не все углеводы можно назвать воплощением зла, как считают сторонники низкоуглеводной диеты. Источники сложных углеводов в виде овощей, бобовых и цельного зерна обеспечивают нас жизненной энергией, витаминами/ минералами, фитохимическими растительными веществами, борющимися с болезнями и повышающими иммунитет, а также клетчаткой – все эти составляющие важны, как для поддержания здоровья, так и общего хорошего самочувствия.

Примечание: не дайте себя обмануть ярким этикеткам со словами “природный”, “натуральный”, “произведенный из цельного зерна” или “с низкими содержанием жира”. Натуральный сахар или неотбеленная мука ничем не лучше тех продуктов, которые употребляли ваши дедушки и бабушки. Таким же образом, многие пищевые продукты, “изготовленные из цельного зерна” по сути делаются из обычной белой муки с добавлением нескольких граммов муки из цельного зерна, чтобы оправдать громкий рекламный слоган.

По правде говоря, многие из так называемых “здоровых” продуктов питания на самом деле вовсе не заботятся о вашем здоровье. Они просто менее вредны, чем их “обычные” альтернативы. Настоящая, здоровая пища должна внести существенный вклад в ваш рацион питания, а не содержать чуток меньше “вредных” ингредиентов.

Вам будет нетрудно найти основные отличительные признаки, отделяющие качественные углеводы от менее полезных. Источники качественных углеводов…

• изготавливаются из необработанного или минимально обработанного сырья, чтобы сохранить все полезные питательные вещества оригинального продукта;
• богаты клетчаткой;
• не содержат дополнительных жиров, сахара или натрия;
• при приеме не вызывают чрезмерный выброс инсулина.

Для большинства людей, которые хотят избавиться от лишнего веса, будет вполне достаточно 2 гр углеводов на 1 кг веса тела. Женщинам-атлетам, как и людям, занятым тяжелым физическим трудом, может понадобиться больше углеводов. Если вы испытываете дефицит энергии, выполняя план Lean Body Promise, рекомендуется повысить потребление углеводов до 3 гр на 1 кг вашего веса.

Ленитесь считать граммы или калории?

Тогда не надо их считать! Есть один постой способ проверить, что вы едите нужное количество пищи.

Мысленно разделите вашу тарелку на три части. В первую треть положите порцию белка размером с вашу ладонь. Во вторую треть положите порцию углеводов, которая умещается в ваш кулак. Наконец, заполните оставшееся место богатыми клетчаткой свежими овощами (заправьте их чайной ложкой оливкового масла или посыпьте миндалем, чтобы в еде было немного полезных жиров).

Как часто я должна есть?

5-6 приемов пищи за день считается стандартом, и, поверьте мне, это работает.

Хотя на сегодняшний день среди специалистов в области питания нет консенсуса по поводу “оптимального” количества приемов пищи, я остаюсь сторонником частого питания небольшими порциями. Это позволит вам не переедать, поддерживать пониженный уровень инсулина (гормон, отвечающий за накопление жира) и обеспечить постоянное снабжение вашего организма белками в течение всего дня.

Но я не хочу выглядеть как женщина-бодибилдер!

Здесь все понятно… Не стоит беспокоится, что вы вдруг раскачаетесь, следуя программе Lean Body. У женщин просто нет достаточного количества тестостерона, чтобы построить массивные мышцы естественным путем. Такое невозможно даже с мужчинами. Нам требуется уйма времени и изнурительные тренировки с тяжелыми отягощениями, чтобы спустя годы работы над собой стать похожими на культуристов.

Вы можете стать сильнее и повысить тонус ваших мышц, не становясь при этом большими. Не верите мне, посмотрите на упорно тренирующихся девушек, выступающих на соревнованиях по фитнесу. У них стройные, красивые тела, которые ничуть не портят их женственность, и, наоборот, делают их еще привлекательнее для мужчин.

Резюмируя все вышесказанное…

Воспользуйтесь калькулятором Lean Body, чтобы рассчитать нужное вам количество белков, жиров и углеводов, и узнать их общую энергетическую ценность. Полученные граммы и калории надо распределить между тремя основными приемами пищи и двумя небольшими перекусами. В каждом приеме должны быть сбалансировано представлены все макронутриенты: белки, жиры и “хорошие” углеводы.

Вот простой план питания для женщины с весом около 70 кг.

В план питания Lean Body Promise можно включать новые идеи, не ограничиваясь предложенными здесь продуктами. Не беспокойтесь. Вы не будете испытывать голод или недостаток жизненной энергии, получая частыми порциями полноценную, вкусную и здоровую пищу!

1. Раскрутите свой метаболизм с самого начала. Если вы уже сидите на диете, первым делом надо сделать небольшой перерыв! Нет ничего хорошего в том, чтобы месяцами сидеть на диете, особенно если вы находитесь на “плато застоя”. Я рекомендую вам на две-три недели вернуться к нормальному режиму питания с нулевым энергетическим балансом (см. общий ежедневный расход энергии). Следуйте приведенным в этой статье рекомендациям по питанию и контролируйте размер порций, чтобы не переедать. Таким образом, вы будете готовы перейти к моему плану питания, будучи подготовленными.

Вы не знаете свой общий ежедневный расход энергии? Воспользуйтесь этой формулой для вычисления расхода энергии в состоянии покоя:

REE = 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 5 х возраст (в годах) – 161

Чтобы определить общий расход энергии (TDEE), умножьте REE на коэффициент активности:

Если у вас сидячий образ жизни (мало и нет физической нагрузки): TDEE = REE x 1.2
Если вы слегка активны (небольшая физическая нагрузка 1-3 дней в неделю): TDEE = REE x 1.375
При средней активности (умеренная физическая нагрузка 3-5 дней в неделю): TDEE = REE x 1.55
При высокой активности (тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю): TDEE = REE x 1.725
При сверх высокой активности (очень тяжелые тренировки/ спорт, работа): TDEE = REE x 1.9

Если вы не дружите с математикой, попробуйте этот калькулятор!

2. Ведите журнал. В интернете можно найти множество программ и мобильных приложений, которые позволят вам легко организовать план питания и фиксировать ваш прогресс. Хотя, если вы неленивы, достаточно будет тетради и ручки. Журнал просто необходим. В нем вы найдете ценную информацию, если вы вдруг захотите что-либо изменить.

3. Правильно отмеряйте нужное вам количество пищи. С годами “нормальные” порции еды и питья существенно выросли… и одновременно “выросли” американцы! Многие из нас уже не представляют, что значит “нормальная” порция. Этим объясняются неудачи людей, сидящих на диете. На самом деле они потребляют намного больше калорий, чем думают! Возьмем, например, арахисовое масло: “порция” это две чайные ложки БЕЗ ГОРКИ. Большинство американцев набирают в ложку столько, сколько в ней поместится – что равняется 2-3 обычным порциям. Даже такие, казалось бы, незначительные ошибки в течение всего дня приводят к такому избытку потребляемых калорий, который сводит на нет все ваши усилия.

Помните, вы можете отмерять нужное количество еды на глаз. Порция белка во время основных приемов пищи (завтрак, ленч и обед) должна помещаться на вашей ладони. Содержащие крахмалы сложные углеводы (сладкий картофель или коричневый рис) должны вмещаться внутри вашего кулака. Клетчатку свежих овощей можно потреблять сколько вам угодно! Вы не выйдете за строгие рамки калорийности вашей диеты до тех пор, пока будете контролировать минимальное потребление жиров.

4. Не полагайтесь всецело на весы. Изменение массы тела может быть обманчивым. Поскольку ваша цель убрать жир и вылепить красивые формы, вам понадобится методика оценки соотношения мышечной и жировой ткани. Самый простой вариант – приобрести недорогой циркуль для измерения жировой складки (например, циркули марок Slim-Guide или Accu-Measure™).

Примечание: Вы можете приобрести циркуль Accu-Measure Body Fat Calipers, позвонив в компанию Labrada Nutrition по телефону 1-800-832-9948 или посетив интернет-сайт www.leanbodypromise.com или www.labrada.com

5. Планируйте наперед! Отправляйтесь в магазин и покупайте продукты ДО ТОГО, как вы захотите их съесть. И никогда не покупайте еду, когда вы голодны. Я рекомендую выделить время и заготовить как можно больше еды. Заполните холодильник или морозилку уже готовыми грудками, салатами и т.д.

6. Пользуйтесь сумкой-холодильником. Самую разную еду можно безболезненно положить в сумку-холодильник и взять с собой на работу: предварительно заготовленное мясо и птицу, свежие фрукты и овощи, сваренные вкрутую яйца, хлебцы из цельного зерна, домашний творог, йогурт, тунец в фольге и т.д. Хорошо, если у вас в офисе организовано место, где можно подогреть и сервировать принесенную из дома пищу.

Не забудьте взять с собой пару пакетиков Lean Body® и шейкер! Быстрый доступ к сытной, питательной и высококачественной пище спасет вашу жизнь и не даст вам ни на шаг оступиться от выполнения нашей программы!

7. Пейте как можно больше воды. Воду надо пить регулярно и в большом количестве! Кроме того, вода может помочь вам снизить аппетит и вызвать чувство насыщения, если вы пьете ее во время еды.

8. Купите хороший комплекс мультивитаминов и источник незаменимых жирных кислот (например, EFA Lean Gold, рыбий жир или что-нибудь подобное).

9. Воздержитесь или максимально ограничьте употребление спиртных напитков во время программы Lean Body. Алкоголь замедляет сжигание жира. К тому же в нем содержатся только вредные калории.

10. Позвольте себе расслабиться! Более детально об этом ниже…

Позвольте себе расслабиться, сидя на диете!

Да, вы не ошиблись! Я разрешаю вам иногда расслабиться… совсем немного. Большинство диет ультимативны – все или ничего. В плане Lean Body я оставил для вас лазейку. Да, вы должны неукоснительно следовать моим рекомендациям по питанию, но два раза в неделю я разрешаю вам съесть небольшую порцию вашей любимой еды.
Это делается так: всегда начинайте прием пищи с порции белка, неважно из какого источника. Белок стабилизирует уровень сахара в крови и снабдит ваши мышцы аминокислотами. После приема белка, вы уже частично утолите свой аппетит. В результате вы меньше рискуете перестараться с вашим любим блюдом или едой.

Предупреждение: этот трюк не пройдет, если вы сильно голодны. Нельзя расслабляться на голодный желудок, вы обязательно переедите ваше любимое блюдо. Но и не заходите слишком далеко. Помните – только два раза в неделю и только в разумных количествах. Моменты слабости не должны перейти в попустительство и неконтролируемое обжорство. Дисциплина прежде всего. Я предлагаю вам лишь маленькие праздники, которые, будучи грамотно использованными, со временем научат вас жить в “реальном мире” и удержат вас от искушений даже после того, как вы достигните нужных вам результатов.