Основы питания: калории макронутриенты

Этот раздел достаточно понятен. Пищевые продукты снабжают нас энергией (калориями) и тремя основными макронутриентами: белками, жирами и углеводами.

Поговорим о калориях

Калория (собственно мы имеем в виду килокалорию) это единица энергии. Говоря научным языком, это такое количество энергии, которое требуется, чтобы подогреть 1 литр воды на 1°С. Поскольку постоянная температура вашего тела это около 37°С, становится очевидным – для того чтобы жить, вам необходимо определенное количество калорий, которые пойдут на поддержание основных функций организма (например, дыхание и работа мозга). В этой связи ученые-физиологи используют такое понятие, как расход энергии в состоянии покоя.

Чтобы мы могли ходить, разговаривать, есть и, конечно же, тренироваться с весами, нам нужна дополнительная энергия. Следовательно, общий ежедневный расход энергии это расход энергии в состоянии покоя плюс та энергия, которую мы тратим на физическую активность и переваривание пищи (или, выражаясь научным языком, “пищевой термический эффект”).

Говоря иначе…

Ваш общий ежедневный расход энергии представляет собой общее количество калорий, который вы можете съесть, не потеряв и не прибавив в весе.

Не удивительно, что это отправная точка в любом плане питания. Потребляя больше калорий, вы увеличите в организме долю жировой ткани. Малое количество калорий приведет к пониженной интенсивности тренинга, снизит ваши восстановительные возможности, и повысит риск возникновения синдрома перетренированности. Неважно, хотите ли вы уменьшить или набрать вес, помните – вы не должны на длительное время резко отклоняться от общего ежедневного расхода энергии вверх или вниз.

Лучший способ точно определить ваш фактический общий расход энергии в течение суток – отслеживать данные по составу вашего тела (вес, процентное содержание жира в организме, замеры объемов). На сбор достаточных для анализа данных потребуется некоторое время. Если у вас пока нет такой информации, и вы не знаете с чего начать, вам поможет универсальная формула для расчета суточного расхода энергии

Для достижения максимальных спортивных результатов, составьте план диеты, основываясь на ваших данных TDEE.

Примечание: Важно помнить, что ваш общий ежедневный расход энергии будет зависеть от объема и интенсивности тренировок. Вам надо будет увеличить калораж на этапе максимальной нагрузки и, наоборот, существенно снизить потребление калорий, чтобы поддержать оптимальный для вас вес в периоды легких тренировок и/или отдыха.

Смотрите раздел, посвященный углеводам, чтобы адаптировать вашу диету к режиму тренировок.

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия большая часть калорий должна приходиться на качественные источники трех основных макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Белки

Выносливые атлеты должны потреблять высококачественные обезжиренные белки, чтобы восстанавливать и поддерживать мышечную ткань. Источники белка должны почти не содержать жира, так как он является концентрированным источником энергии! “Спрятанные” в жирном мясе калории легко склонят баланс в сторону набора жира. Если вы не планируете переплыть Ла-Манш, и вам для этого требуется дополнительная плавучесть и термоизоляция, то таких калорий следует избегать!

Примечание: Не верьте красивым словам на упаковке! Возможно, это будет для вас неожиданностью, но более половины калорий в 15% “постном” говяжьем фарше приходится на жиры! И все потому, что на этикетке указано процентное содержание жира по весу, но не по калориям. Поскольку жир является концентрированным источником энергии, даже малое его количество может содержать лишние калории.

Как вы поняли из таблицы, лучшие источники качественного белка…

• содержат мало жиров, углеводов и натрия;
• имеют в основном животное, а не растительное происхождение.

Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты содержат не только много белка. Они также являются источниками незаменимых аминокислот (тех аминокислот, которые не может синтезировать наш организм самостоятельно). И, наоборот, растительная пища содержит небольшое количество белка, и в ней может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Для вегетарианцев

Мясо и рыба содержат больше всего белка и незаменимых аминокислот, что делает задачу употребить нужное количество протеинов для “всеядных” атлетов не такой уж сложной затеей. С вегетарианцами все сложнее. Если вы не отказываетесь от молочных продуктов и яиц, то включив в свой ежедневный рацион яичные белки и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, ну и, конечно же, высококачественные протеины, такие как Lean Pro8 или Lean Body, вы может набрать необходимое количество белка, чтобы заниматься и прогрессировать.

Строгим вегетарианцам, потребляющим исключительно растительную пищу, тоже можно выйти из положения, если они с умом подойдут к выбору продуктов и добавок. Строгим вегетарианцам я рекомендую сосредоточиться на употреблении растительной пищи с самым высоким содержанием белка (чечевице, фасоли, сухом горохе и прочих бобовых культурах; арахисе (в т.ч. арахисовом масле), шпинате, овсянке и продуктах из цельного зерна). Возможно, в вашем продуктовом магазине есть специальная секция с товарами, предназначенными для вегетарианцев. Стоит также обратить внимание на спортивные добавки на растительной основе (протеин из коричневого риса, бобов или сои). Однако, основным источником белка в вашей диете должны быть натуральные продукты.

Люди, потребляющие исключительно растительную пищу, могут испытывать дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, которые “всеядные” получают в достатке: витамин В12, цинк, кальций, креатин, витамин D (учитывая недостаточное пребывание на солнце), незаменимые жирные кислоты EPA/DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) и карнозин. Некоторые добавки из моей линейки продуктов идеально подходят строгим вегетарианцам: BA-Endurance, EFA Gold, CreaLean, Kre-Alkalyn, BCAA Power и HICA-Max. Эти продукты восполняют недостаток карнозина, незаменимых жирных кислот, креатина и некоторых незаменимых аминокислот.

Сколько белков надо есть? Хотя исследования показывают, что выносливым атлетам не требуется столько белков, сколько, например, силовикам, попытки держаться строго в установленных рамках может быть трудновыполнимой на практике задачей. Выносливым атлетам обязательно надо много есть в период тренировок, и в этом случае можно учитывать даже то небольшое количество белка, которое содержится в основных источниках энергии – хлебобулочных изделиях. Вместо того чтобы ограничивать себя в белковой пище, расслабьтесь – вы с легкостью получите нужное вам количество, полагаясь на свой аппетит и вкусы. Доля белка в вашем энергопотреблении не  превысит 20% от общего числа полученных калорий. Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневную норму потребления белка из расчета  ≈ 1.0 – 1.6 гр/кг веса. Лично я рекомендую вам придерживаться верхней границы (1.4 – 1.6 гр/кг).

Жиры

Как я отметил выше, жиры содержат много лишних калорий и могут испортить вашу диету. Тем не менее, некоторые виды полезных жиров должны обязательно присутствовать в вашем рационе, так как они отвечают за ваше здоровье и максимальный уровень анаболических гормонов.  Помните, что в одном грамме жира содержится 9 калорий, тогда как в грамме белка и углеводах их всего 4. Поэтому вам следует принимать очень небольшое количество жиров, которые содержатся даже в самом постном мясе, в нерафинированных растительных маслах или специальных спортивных добавках.

Примечание: старайтесь не употреблять продукты, содержащие “частично гидрированное растительное масло”. В этом масле есть трансжиры, которые, согласно проведенным исследованиям, могут привести к различным заболеваниям сердечнососудистой системы, включая инфаркт и инсульт.

Почему жиры в правом столбце таблицы лучше? Они являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и/или омега-3 жирных кислот. Такие продукты как орехи, семечки, авокадо и сёмга помимо указанных выше кислот содержат также массу других полезных нутриентов. Жиры в правом столбце, напротив, содержат много насыщенных жирных кислот, трансжиры и/или провоспалительные жирные кислоты омега-6.

Углеводы

Не все углеводы можно назвать воплощением зла, как считают сторонники низкоуглеводной диеты. Источники сложных углеводов в виде овощей, бобовых и цельного зерна обеспечивают нас жизненной энергией, витаминами/ минералами, фитохимическими растительными веществами, борющимися с болезнями и повышающими иммунитет, а также клетчаткой – все эти составляющие важны, как для поддержания здоровья, так и спортивных показателей. Более того, если вы тяжело тренирующийся атлет, то принятые вовремя и в нужном количестве углеводы становятся вашим лучшим другом!

Примечание: не дайте себя обмануть ярким этикеткам со словами “природный”, “натуральный”, “произведенный из цельного зерна” или “с низкими содержанием жира”. Натуральный сахар или неотбеленная мука ничем не лучше тех продуктов, которые употребляли ваши дедушки и бабушки. Таким же образом, многие пищевые продукты, “изготовленные из цельного зерна” по сути делаются из обычной белой муки с добавлением нескольких граммов муки из цельного зерна, чтобы оправдать громкий рекламный слоган.

По правде говоря, многие из так называемых “здоровых” продуктов питания на самом деле вовсе не заботятся о вашем здоровье. Они просто менее вредны, чем их “обычные” альтернативы. Настоящая, здоровая пища должна внести существенный вклад в ваш рацион питания, а не содержать чуток меньше “вредных” ингредиентов.

Вам будет нетрудно найти основные отличительные признаки, отделяющие качественные углеводы от менее полезных. Источники качественных углеводов…

• изготавливаются из необработанного или минимально обработанного сырья, чтобы сохранить все полезные питательные вещества оригинального продукта;
• богаты клетчаткой;
• не содержат дополнительных жиров, сахара или натрия;

Во время интенсивных тренировок, в меню можно добавить некоторые источники углеводов, находящиеся в “серой зоне”: белый рис/макароны/хлеб, вареный картофель, сухофрукты, батончики мюсли с низким содержанием жира и соки. Хотя эти продукты менее ценны с точки зрения пищевой ценности, они помогут вам набрать достаточное количество калорий, приходящихся на долю углеводов. Потреблять исключительно качественные углеводы будет трудным (и в этом нет необходимости), так как избыток клетчатки, например, может вызвать вздутие живота и усиленное газообразование, мешающее вам нормально тренироваться.

Однако, качественные углеводы должны оставаться на первом месте. Используйте углеводы из “серой зоны” выборочно, чтобы в зависимости от ситуации увеличить запас топлива (закрытие углеводных “окон” после тренировки или углеводная загрузка).

Для начала сделайте так, чтобы 50% калорий вашей диеты приходилось на углеводы

Как часто я должен есть?

Конечно же, вам надо стараться есть более 3 раз в день! Для большинства людей, стремящихся набрать качественную массу, идеальными будут 5-6 приемов пищи. Частые приемы небольших порций еды позволят вам оставаться энергичными. Вы не будете чувствовать тяжесть в желудке или вялость, что обычно происходит с теми, кто ест помногу и редко. Такой подход также защищает вас от переедания, держит пониженный уровень инсулина (гормона, регулирующего жировой обмен) и обеспечивает постоянное снабжение организма белком в течение всего дня.

Примечание: нет надобности быть постоянно привязанным к кормушке, чтобы питаться 5-6 раз в неделю! Поскольку в диете на массу все приемы должны включать максимальное количество белка, вы можете облегчить себе задачу, остановив свой выбора на белковых концентратах, таких как Lean Body® Mass 60 или Lean Body®.

Резюмируя все вышесказанное…

Используйте расчетную таблицу ниже, чтобы определить ваши (исходные) потребности в калориях и макронутриентах:

Скорректируйте общий калораж и процентный состав макронутриентов в зависимости от вашего расхода энергии и состава тела. Например, если у вас стабильный вес и состав тела, но вы испытываете потребность в большем запасе энергии, я рекомендую оставить общий калораж без изменений, но изменить пропорцию макронутриентов, увеличив углеводы и сократив жиры.

Вот простой план питания на 4000 калорий (около 200 гр протеина, 500 гр углеводов, 133 гр жира).

* При необходимости увеличить объем водно-электролитного раствора Power Carb (объем зависит от продолжительности тренинга и потерь воды).

Примечание: в план включено спортивное питание, принимаемое до, во время и после тренировки. Калории и макронутриенты, содержащиеся в этих продуктах учитываются в итоговых значениях.

1. Ведите журнал. Вы должно быть уже ведете журнал тренировок, в который записываете время и расстояние. Аналогичным образом, если вы серьезно подходите к вашей диете, потребуется журнал учета приемов пищи. К счастью в интернете можно найти множество программ и мобильных приложений, которые позволят вам легко организовать план питания и фиксировать ваш прогресс. Хотя, если вы неленивы, достаточно будет тетради и ручки. Журнал просто необходим. В нем вы найдете ценную информацию, если вы вдруг захотите что-либо изменить.

2. Пользуйтесь сумкой-холодильником. Самую разную еду можно безболезненно положить в сумку-холодильник и взять с собой на работу: предварительно заготовленное мясо и птицу, свежие фрукты и овощи, сваренные вкрутую яйца, хлебцы из цельного зерна, домашний творог, йогурт, тунец в фольге и т.д. Хорошо, если у вас в офисе организовано место, где можно подогреть и сервировать принесенную из дома пищу.
Не забудьте взять с собой несколько питательных батончиков Lean Body®! Сырые или слегка обжаренные орехи/семечки, питательные батончики Lean Body® не требуют охлаждения. Поэтому вы можете удобно положить эту еду в карман сумки, чтобы перекусывать даже на ходу.

3. Планируйте наперед! Пакетики с заменителями пищи или батончики выручат вас в ситуациях, когда у вас нет времени на приготовление пищи. Но они не могут постоянно заменять полноценные продукты питания! Я рекомендую выделить время и заготовить как можно больше еды. Заполните холодильник или морозилку уже готовыми грудками, салатами и т.д.

4. Пейте как можно больше воды. Для выносливых атлетов возмещение потери жидкости в организме является приоритетной задачей! Даже незначительное обезвоживание организма сказывается на результативности:

Предварительная гидратация (насыщение водой): атлеты должны медленно выпивать жидкость из расчета 5-7 мл/кг не менее чем за 4 часа до тренировки. При отсутствии мочи или темной моче, обеспечить дополнительное питье (3-5 мл/кг) за 2 часа до начала тренировки. Если в питье не содержится достаточное количество натрия, обеспечить дополнительный прием соли вместе с легкими закусками и прочими продуктами, содержащими много натрия.

Во время тренировки: Учитывая различную интенсивность потоотделения, атлеты должны контролировать вес тела во время тренировки, чтобы составить правильную программу возмещения потери жидкости. В большинстве случае при беге на марафонские дистанции атлетам надо потреблять в среднем 400-800 мл жидкости в час (в условиях теплого/умеренного климата). Восстановительное питье должно содержать натрий 20-30 мЭкв/л, калий 2-5 мЭкв/л и около 5-10% углеводов (электролиты или углеводы могут приниматься, в том числе, в желеобразной или другой нежидкостной форме).

После тренировки необходимо восстановить жидкость и электролиты, вышедшие с потом. Power Carb – отличный выбор. Принимая пищу через некоторое время после тренировки, вы восстановите потери. Для быстрого восстановления водного баланса рекомендуется выпить 1.5 л воды на каждый потерянный килограмм веса. Примите натрий, чтобы усилить чувство жажды и задержать жидкость в организме. С другой стороны, старайтесь не перепивать. Слишком много выпитой воды в сочетании с потерей натрия (вместе с потом) может привести к гипонатриемии – потенциально опасному состоянию для здоровья человека.

5. Воздержитесь от употребления алкоголя. Алкоголь – сильное мочегонное средство, усиливающее вывод жидкости из организма. Если вы все-таки иногда принимаете спиртные напитки, пейте умеренно и задолго после тренировки(но только не перед ней).

6. Дополнительно принимайте железо, цинк и кальций. В некоторых диетах может наблюдаться дефицит этих микроэлементов (особенно у женщин).

Примечание: дополнительный прием железа необходим только при его фактическом дефиците, чтобы не случилась передозировка. Проконсультируйтесь у врача, прежде чем принимать препараты железа.