Основы питания: калории макронутриенты

Этот раздел достаточно понятен. Пищевые продукты снабжают нас энергией (калориями) и тремя основными макронутриентами: белками, жирами и углеводами.

Поговорим о калориях

Калория (собственно мы имеем в виду килокалорию) это единица энергии. Говоря научным языком, это такое количество энергии, которое требуется, чтобы подогреть 1 литр воды на 1°С. Поскольку постоянная температура вашего тела это около 37°С, становится очевидным – для того чтобы жить, вам необходимо определенное количество калорий, которые пойдут на поддержание основных функций организма (например, дыхание и работа мозга). В этой связи ученые-физиологи используют такое понятие, как расход энергии в состоянии покоя.

Чтобы мы могли ходить, разговаривать, есть и, конечно же, тренироваться с весами, нам нужна дополнительная энергия. Следовательно, общий ежедневный расход энергии это расход энергии в состоянии покоя плюс та энергия, которую мы тратим на физическую активность и переваривание пищи (или, выражаясь научным языком, “пищевой термический эффект”).

Говоря иначе…

Ваш общий ежедневный расход энергии представляет собой общее количество калорий, который вы можете съесть, не потеряв и не прибавив в весе.

Не удивительно, что это отправная точка в любом плане питания. Потребляя больше калорий, вы увеличите в организме долю жировой ткани. Малое количество калорий приведет к пониженной интенсивности тренинга, снизит ваши восстановительные возможности, и повысит риск возникновения синдрома перетренированности. Неважно, хотите ли вы уменьшить или набрать вес, помните – вы не должны на длительное время резко отклоняться от общего ежедневного расхода энергии вверх или вниз.

Для сжигания жира из общего ежедневного расхода энергии надо вычесть 15-25% калорий. Для достижения максимальных спортивных результатов, составьте план диеты, основываясь на ваших данных TDEE.

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия большая часть калорий должна приходиться на качественные источники трех основных макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Белки

Для строительства и поддержания мышц вам нужны высококачественные обезжиренные белки. Источники белка должны почти не содержать жира, так как он является концентрированным источником энергии! “Спрятанные” в жирном мясе калории легко склонят баланс в сторону набора жира, но только не мышц.

Примечание: Не верьте красивым словам на упаковке! Возможно, это будет для вас неожиданностью, но более половины калорий в 15% “постном” говяжьем фарше приходится на жиры! И все потому, что на этикетке указано процентное содержание жира по весу, но не по калориям. Поскольку жир является концентрированным источником энергии, даже малое его количество может содержать лишние калории.

Как вы поняли из таблицы, лучшие источники качественного белка…

• содержат мало жиров, углеводов и натрия;
• имеют в основном животное, а не растительное происхождение.

Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты содержат не только много белка. Они также являются источниками незаменимых аминокислот (тех аминокислот, которые не может синтезировать наш организм самостоятельно). И, наоборот, растительная пища содержит небольшое количество белка, и в ней может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Для вегетарианцев

Мясо и рыба содержат больше всего белка и незаменимых аминокислот, что делает задачу употребить нужное количество протеинов для “всеядных” атлетов не такой уж сложной затеей. С вегетарианцами все сложнее. Если вы не отказываетесь от молочных продуктов и яиц, то включив в свой ежедневный рацион яичные белки и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, ну и, конечно же, высококачественные протеины, такие как Lean Pro8 или Lean Body, вы может набрать необходимое количество белка, чтобы заниматься и прогрессировать.

Строгим вегетарианцам, потребляющим исключительно растительную пищу, тоже можно выйти из положения, если они с умом подойдут к выбору продуктов и добавок. Строгим вегетарианцам я рекомендую сосредоточиться на употреблении растительной пищи с самым высоким содержанием белка (чечевице, фасоли, сухом горохе и прочих бобовых культурах; арахисе (в т.ч. арахисовом масле), шпинате, овсянке и продуктах из цельного зерна). Возможно, в вашем продуктовом магазине есть специальная секция с товарами, предназначенными для вегетарианцев. Стоит также обратить внимание на спортивные добавки на растительной основе (протеин из коричневого риса, бобов или сои). Однако, основным источником белка в вашей диете должны быть натуральные продукты.

Люди, потребляющие исключительно растительную пищу, могут испытывать дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, которые “всеядные” получают в достатке: витамин В12, цинк, кальций, креатин, витамин D (учитывая недостаточное пребывание на солнце), незаменимые жирные кислоты EPA/DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) и карнозин. Некоторые добавки из моей линейки продуктов идеально подходят строгим вегетарианцам: BA-Endurance, EFA Gold, CreaLean, Kre-Alkalyn, BCAA Power и HICA-Max. Эти продукты восполняют недостаток карнозина, незаменимых жирных кислот, креатина и некоторых незаменимых аминокислот.

Сколько белка надо есть? Сторонники кроссфита полагают, что 30% калорий должно поступать из белковой пищи.

Жиры

Как я отметил выше, жиры содержат много лишних калорий и могут испортить вашу диету. Тем не менее, некоторые виды полезных жиров должны обязательно присутствовать в вашем рационе, так как они отвечают за ваше здоровье и максимальный уровень анаболических гормонов.  Помните, что в одном грамме жира содержится 9 калорий, тогда как в грамме белка и углеводах их всего 4. Поэтому вам следует принимать очень небольшое количество жиров, которые содержатся даже в самом постном мясе, в нерафинированных растительных маслах или специальных спортивных добавках.

Примечание: старайтесь не употреблять продукты, содержащие “частично гидрированное растительное масло”. В этом масле есть трансжиры, которые, согласно проведенным исследованиям, могут привести к различным заболеваниям сердечнососудистой системы, включая инфаркт и инсульт.

Почему жиры в правом столбце таблицы лучше? Они являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и/или омега-3 жирных кислот. Такие продукты как орехи, семечки, авокадо и сёмга помимо указанных выше кислот содержат также массу других полезных нутриентов. Жиры в правом столбце, напротив, содержат много насыщенных жирных кислот, трансжиры и/или провоспалительные жирные кислоты омега-6.

Если вы хотите следовать классическим рекомендациям кроссфита, то в вашем рационе жиры должны составлять 30%.

Углеводы

Не все углеводы можно назвать воплощением зла, как считают сторонники низкоуглеводной диеты. Источники сложных углеводов в виде овощей, бобовых и цельного зерна обеспечивают нас жизненной энергией, витаминами/ минералами, фитохимическими растительными веществами, борющимися с болезнями и повышающими иммунитет, а также клетчаткой – все эти составляющие важны, как для поддержания здоровья, так и спортивных показателей. Более того, если вы тяжело тренирующийся атлет, то принятые вовремя и в нужном количестве углеводы становятся вашим лучшим другом!

* Палеодиета не включает злаки и углеводные спортивные добавки. Вместе с тем доктор Кордейн советует принимать такие продукты после тренировки, чтобы быстрее восстановить запасы гликогена.

Вам будет нетрудно найти основные отличительные признаки, отделяющие качественные углеводы от менее полезных. Источники качественных углеводов…

• изготавливаются из необработанного или минимально обработанного сырья, чтобы сохранить все полезные питательные вещества оригинального продукта;
• богаты клетчаткой;
• не содержат дополнительных жиров, сахара или натрия;
• при приеме не вызывают чрезмерный выброс инсулина.

Если вы хотите следовать классическим рекомендациям кроссфита, то в вашем рационе углеводы должны составлять 40% 

Надо ли делить пищу на зональные “блоки”?

Я всегда рекомендую своим клиентам соблюдать баланс белков, углеводов и жиров. Но, в конце концов, в пропорции 30-40-30 нет никакого “волшебства”. В реальных условиях мало кто будет с аптечной точностью выполнять такие стандарты каждый день и с каждым приемом пищи. Более того, исследователи отмечают, что куда важнее выполнять программу и соблюдать режим питания, нежели неукоснительно контролировать состав макронутриентов. Это, в частности, касается диет, направленных на сжигание жира. Из своего опыта могу сказать – чем меньше точных цифр, вычислений и прочих сложностей в диете, тем больше вероятность того, что люди будут следовать плану и добьются успехов.

Лично я обнаружил, что большинство людей получили отличные результаты, соблюдая следующие базовые рекомендации для определения размера порций еды:

1. Мысленно разделите вашу тарелку на три части.
2. В первую треть положите порцию белка размером с вашу ладонь.
3. Во вторую треть положите порцию содержащих крахмал углеводов, которая умещается в ваш кулак.
4. Наконец, заполните оставшееся место богатыми клетчаткой свежими овощами (заправьте их чайной ложкой оливкового масла или посыпьте миндалем, чтобы в еде было немного полезных жиров).

Как видите, все очень просто!

Если вам понравился такой способ определения порции, пользуйтесь им, и вы сэкономите время на рутинные расчеты!

Как часто я должен есть?

Конечно же, вам надо стараться есть более 3 раз в день! Для большинства людей, стремящихся набрать качественную массу, идеальными будут 5-6 приемов пищи. Частые приемы небольших порций еды позволят вам оставаться энергичными. Вы не будете чувствовать тяжесть в желудке или вялость, что обычно происходит с теми, кто ест помногу и редко. Такой подход также защищает вас от переедания, держит пониженный уровень инсулина (гормона, регулирующего жировой обмен) и обеспечивает постоянное снабжение организма белком в течение всего дня.

Примечание: нет надобности быть постоянно привязанным к кормушке, чтобы питаться 5-6 раз в неделю! Поскольку в диете на массу все приемы должны включать максимальное количество белка, вы можете облегчить себе задачу, остановив свой выбора на белковых концентратах, таких как Lean Body® Mass 60 или Lean Body®.

Резюмируя все вышесказанное…

Используйте расчетную таблицу ниже, чтобы определить ваши (исходные) потребности в калориях и макронутриентах:

Вот простой план питания для атлета весом 80 кг, рассчитанный на  2660 калорий (30% или 200 гр протеина, 40% или 266 гр углеводов, и 30% 89 гр жира).

Примечание: В план добавлены спортивное питание и добавки, которые вы будете принимать до и после тренировки. Хотя их нельзя назвать формальными приемами пищи и перекусами, но в плане они потому, что это позволит нам свести итоговый баланс базовых нутриентов и подсчитать общую калорийность вашего рациона. Вы принимаете эти добавки только в дни тренировок, поэтому их энергетическую и питательную ценность (выделено в таблице) следует распределить между основными приемами пищи.

Как видно из таблицы, в каждом приеме пищи у вас будет достаточное количество белка, немного полезных жиров, немного крахмалистых углеводов и ОЧЕНЬ МНОГО овощей и фруктов. Это тот момент, где я полностью согласен со сторонниками палеодиеты: богатые клетчаткой овощи и фрукты жизненно важны для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

1. Ведите журнал. Вы должно быть уже ведете журнал тренировок, в который записываете упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Аналогичным образом, если вы серьезно подходите к вашей диете и действительно хотите изменить ваш качественный вид, потребуется журнал учета приемов пищи. К счастью в интернете можно найти множество программ и мобильных приложений, которые позволят вам легко организовать план питания и фиксировать ваш прогресс. Хотя, если вы неленивы, достаточно будет тетради и ручки. Журнал просто необходим. В нем вы найдете ценную информацию, если вы вдруг захотите что-либо изменить.

2. Правильно отмеряйте нужное вам количество пищи. С годами “нормальные” порции еды и питья существенно выросли… и одновременно “выросли” американцы! Многие из нас уже не представляют, что значит “нормальная” порция. Этим объясняются неудачи людей, сидящих на диете. На самом деле они потребляют намного больше калорий, чем думают! Возьмем, например, арахисовое масло: “порция” это две чайные ложки БЕЗ ГОРКИ. Большинство американцев набирают в ложку столько, сколько в ней поместится – что равняется 2-3 обычным порциям. Даже такие, казалось бы, незначительные ошибки в течение всего дня приводят к такому избытку потребляемых калорий, который сводит на нет все ваши усилия.

3. Измеряйте ваш прогресс. Не полагайтесь всецело на весы. Изменение массы тела может быть обманчивым. Поскольку ваша цель убрать жир и сохранить/нарастить сухие мышцы, вам понадобится методика оценки соотношения мышечной и жировой массы. Самый простой вариант – приобрести недорогой циркуль для измерения жировой складки (например, циркули марок Slim-Guide или Accu-Measure™).

Примечание: Вы можете приобрести циркуль Accu-Measure Body Fat Calipers, позвонив в компанию Labrada Nutrition по телефону 1-800-832-9948 или посетив интернет-сайт www.leanbodypromise.com или www.labrada.com

4. Планируйте наперед! Пакетики с заменителями пищи или батончики выручат вас в ситуациях, когда у вас нет времени на приготовление пищи. Но они не могут постоянно заменять полноценные продукты питания! Я рекомендую выделить время и заготовить как можно больше еды. Заполните холодильник или морозилку уже готовыми грудками, салатами и т.д.

5. Пользуйтесь сумкой-холодильником. Самую разную еду можно безболезненно положить в сумку-холодильник и взять с собой на работу: предварительно заготовленное мясо и птицу, свежие фрукты и овощи, сваренные вкрутую яйца, тунец в фольге и т.д. Хорошо, если у вас в офисе организовано место, где можно подогреть и сервировать принесенную из дома пищу.

Не забудьте взять с собой несколько питательных батончиков Lean Body®! Сырые или слегка обжаренные орехи/семечки, питательные батончики Lean Body® не требуют охлаждения. Поэтому вы можете удобно положить эту еду в карман сумки, чтобы перекусывать даже на ходу.

6. Пейте как можно больше воды. Согласно данным Института медицины США, мужчины и женщины должны потреблять 3 и 2.2 л жидкости в день соответственно. Атлетам нужен больший объем. Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки.

7. Максимально ограничьте употребление спиртных напитков. В грамме спирта содержится 7 “плохих” калорий – это больше сахара! Вы должны потреблять качественные калории вне зависимости от того, хотите вы набрать, удержать или сбросить вес.