Поговорим о калориях

Калория (собственно мы имеем в виду килокалорию) это единица энергии. Говоря научным языком, это такое количество энергии, которое требуется, чтобы подогреть 1 литр воды на 1°С. Поскольку постоянная температура вашего тела это около 37°С, становится очевидным – для того чтобы жить, вам необходимо определенное количество калорий, которые пойдут на поддержание основных функций организма (например, дыхание и работа мозга). В этой связи ученые-физиологи используют такое понятие, как расход энергии в состоянии покоя.

Чтобы мы могли ходить, разговаривать, есть и, конечно же, тренироваться с весами, нам нужна дополнительная энергия. Следовательно, общий ежедневный расход энергии это расход энергии в состоянии покоя плюс та энергия, которую мы тратим на физическую активность и переваривание пищи (или, выражаясь научным языком, “пищевой термический эффект”).

Говоря иначе…

Ваш общий ежедневный расход энергии представляет собой общее количество калорий, который вы можете съесть, не потеряв и не прибавив в весе.

Не удивительно, что это отправная точка в любом плане, рассчитанном на сжигание лишнего жира. К сожалению, у вас не получиться “есть все, что хочешь и при этом терять вес”. Если вы действительно хотите снизить содержание жира в организме, вам надо урезать потребление калорий – в это вся суть.

ОДНАКО…

Ваш общий ежедневный расход энергии представляет собой общее количество калорий, который вы можете съесть, не потеряв и не прибавив в весе.

Не удивительно, что это отправная точка в любом плане, рассчитанном на наращивание чистой мышечной массы. Для роста мышц нужны дополнительные калории, но их должно быть именно столько, сколько нужно. Иначе вместо квадрицепсов, грудных мышц и бицепсов вы рискуете нарастить “спасательный круг” в области талии! Итак, количество ежедневно потребляемых сверх нормы калорий должно строго контролироваться. Если вам нет еще 20, вы очень активны физически (занимаетесь игровыми видами спорта или тяжелым физическим трудом), или “запрограммированы” быть худым (имеете эктоморфный тип телосложения) – набивание желудка едой в погоне за массой грозит обернуться для вас катастрофой.

Доктор Сьюзен Кляйнер (Susan Kleiner) в ее замечательном справочнике “Сила питания” рекомендует атлетам-силовикам потреблять следующее количество калорий:

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия большая часть калорий должна приходиться на качественные источники трех основных макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Макронутриенты: белки, жиры и углеводы

Белки

Для строительства сухих мышц вам надо потреблять высококачественные обезжиренные белки. Хорошим показателем является потребление 2 гр. белка на 1 кг. веса. Это больше, чем рекомендуют специалисты по питанию, но это идеальная пропорция для атлетов, занимающихся силовыми видами спорта и желающими нарастить качественные мышцы. Источники белка должны почти не содержать жира, так как он является концентрированным источником энергии! “Спрятанные” в жирном мясе, сырах, пище из ресторана и фастфуде калории легко склонят баланс в сторону набора жира, но только не мышц

Примечание: Не верьте красивым словам на упаковке! Возможно, это будет для вас неожиданностью, но более половины калорий в 15% “постном” говяжьем фарше приходится на жиры! И все потому, что на этикетке указано процентное содержание жира по весу, но не по калориям. Поскольку жир является концентрированным источником энергии, даже малое его количество может содержать лишние калории.

Как вы поняли из таблицы, лучшие источники качественного белка…

• содержат мало жиров, углеводов и натрия;
• имеют в основном животное, а не растительное происхождение.

Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты содержат не только много белка. Они также являются источниками незаменимых аминокислот (тех аминокислот, которые не может синтезировать наш организм самостоятельно). И, наоборот, растительная пища содержит небольшое количество белка, и в ней может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Для вегетарианцев

Мясо и рыба содержат больше всего белка и незаменимых аминокислот, что делает задачу употребить нужное количество протеинов для “всеядных” атлетов не такой уж сложной затеей. С вегетарианцами все сложнее. Если вы не отказываетесь от молочных продуктов и яиц, то включив в свой ежедневный рацион яичные белки и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, ну и, конечно же, высококачественные протеины, такие как Lean Pro8 или Lean Body, вы может набрать необходимое количество белка, чтобы заниматься и прогрессировать.

Строгим вегетарианцам, потребляющим исключительно растительную пищу, тоже можно выйти из положения, если они с умом подойдут к выбору продуктов и добавок. Строгим вегетарианцам я рекомендую сосредоточиться на употреблении растительной пищи с самым высоким содержанием белка (чечевице, фасоли, сухом горохе и прочих бобовых культурах; арахисе (в т.ч. арахисовом масле), шпинате, овсянке и продуктах из цельного зерна). Возможно, в вашем продуктовом магазине есть специальная секция с товарами, предназначенными для вегетарианцев. Стоит также обратить внимание на спортивные добавки на растительной основе (протеин из коричневого риса, бобов или сои). Однако, основным источником белка в вашей диете должны быть натуральные продукты.

Люди, потребляющие исключительно растительную пищу, могут испытывать дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, которые “всеядные” получают в достатке: витамин В12, цинк, кальций, креатин, витамин D (учитывая недостаточное пребывание на солнце), незаменимые жирные кислоты EPA/DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) и карнозин. Некоторые добавки из моей линейки продуктов идеально подходят строгим вегетарианцам: BA-Endurance, EFA Gold, CreaLean, Kre-Alkalyn, BCAA Power и HICA-Max. Эти продукты восполняют недостаток карнозина, незаменимых жирных кислот, креатина и некоторых незаменимых аминокислот.

Жиры

Как я отметил выше, жиры содержат много лишних калорий и могут испортить вашу диету. Тем не менее, некоторые виды полезных жиров должны обязательно присутствовать в вашем рационе, так как они отвечают за ваше здоровье и максимальный уровень анаболических гормонов.  Помните, что в одном грамме жира содержится 9 калорий, тогда как в грамме белка и углеводах их всего 4. Поэтому вам следует принимать очень небольшое количество жиров, которые содержатся даже в самом постном мясе, в нерафинированных растительных маслах или специальных спортивных добавках.

Примечание: старайтесь не употреблять продукты, содержащие “частично гидрированное растительное масло”. В этом масле есть трансжиры, которые, согласно проведенным исследованиям, могут привести к различным заболеваниям сердечнососудистой системы, включая инфаркт и инсульт.

Почему жиры в правом столбце таблицы лучше? Они являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и/или омега-3 жирных кислот. Такие продукты как орехи, семечки, авокадо и сёмга помимо указанных выше кислот содержат также массу других полезных нутриентов. Жиры в правом столбце, напротив, содержат много насыщенных жирных кислот, трансжиры и/или провоспалительные жирные кислоты омега-6.

Углеводы

Не все углеводы можно назвать воплощением зла, как считают сторонники низкоуглеводной диеты. Источники сложных углеводов в виде овощей, бобовых и цельного зерна обеспечивают нас жизненной энергией, витаминами/ минералами, фитохимическими растительными веществами, борющимися с болезнями и повышающими иммунитет, а также клетчаткой – все эти составляющие важны, как для поддержания здоровья, так и спортивных показателей. Более того, если вы тяжело тренирующийся атлет, то принятые вовремя и в нужном количестве углеводы становятся вашим лучшим другом!

Примечание: не дайте себя обмануть ярким этикеткам со словами “природный”, “натуральный”, “произведенный из цельного зерна” или “с низкими содержанием жира”. Натуральный сахар или неотбеленная мука ничем не лучше тех продуктов, которые употребляли ваши дедушки и бабушки. Таким же образом, многие пищевые продукты, “изготовленные из цельного зерна” по сути делаются из обычной белой муки с добавлением нескольких граммов муки из цельного зерна, чтобы оправдать громкий рекламный слоган.

По правде говоря, многие из так называемых “здоровых” продуктов питания на самом деле вовсе не заботятся о вашем здоровье. Они просто менее вредны, чем их “обычные” альтернативы. Настоящая, здоровая пища должна внести существенный вклад в ваш рацион питания, а не содержать чуток меньше “вредных” ингредиентов.

Вам будет нетрудно найти основные отличительные признаки, отделяющие качественные углеводы от менее полезных. Источники качественных углеводов…

• изготавливаются из необработанного или минимально обработанного сырья, чтобы сохранить все полезные питательные вещества оригинального продукта;
• богаты клетчаткой;
• не содержат дополнительных жиров, сахара или натрия;
• при приеме не вызывают чрезмерный выброс инсулина.

Как часто я должен есть?

Конечно же, вам надо стараться есть более 3 раз в день! Для большинства людей, стремящихся набрать качественную массу, идеальными будут 5-6 приемов пищи. Частые приемы небольших порций еды позволят вам оставаться энергичными. Вы не будете чувствовать тяжесть в желудке или вялость, что обычно происходит с теми, кто ест помногу и редко. Такой подход также защищает вас от переедания, держит пониженный уровень инсулина (гормона, регулирующего жировой обмен) и обеспечивает постоянное снабжение организма белком в течение всего дня.

Примечание: нет надобности быть постоянно привязанным к кормушке, чтобы питаться 5-6 раз в неделю! Поскольку в диете на массу все приемы должны включать максимальное количество белка, вы можете облегчить себе задачу, остановив свой выбора на белковых концентратах, таких как Lean Body® Mass 60 или Lean Body®.

Резюмируя все вышесказанное…

Используйте расчетную таблицу ниже, чтобы определить ваши (исходные) потребности в калориях и макронутриентах:

Примечание: в зависимости от результатов большинству занимающихся понадобится отрегулировать количество потребляемых калорий. Вы можете повышать или понижать общий калораж или экспериментировать с пропорцией белков, жиров и углеводов в рационе. Однако, я не рекомендовал бы вам сокращать потребление белка. Если вы хотите понизить калораж, лучше урезать жиры и/или углеводы.

Вот простой план питания для лифтера с весом 125 кг (сохранение массы):

Примечание: В план добавлены спортивное питание и добавки, которое вы будете принимать до и после тренировки. Хотя их нельзя назвать формальными приемами пищи и перекусами, но в плане они потому, что это позволит нам свести итоговый баланс базовых нутриентов и подсчитать общую калорийность вашего рациона. Вы принимаете эти добавки только в дни тренировок, поэтому их энергетическую и питательную ценность (выделено в таблице) следует распределить между основными приемами пищи.

Как видно из таблицы, в каждом приеме пищи у вас будет достаточное количество обезжиренного белка, немного полезных жиров, овощи и крахмалистые/ сложные углеводы или фрукты.
В план питания Lean Body Promise можно включать новые идеи, не ограничиваясь предложенными здесь продуктами. Не беспокойтесь. Вы не будете испытывать голод или недостаток жизненной энергии, получая частыми порциями полноценную, вкусную и здоровую пищу!

1. Ведите журнал. Вы должно быть уже ведете журнал тренировок, в который записываете упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Аналогичным образом, если вы серьезно подходите к вашей диете и действительно хотите изменить ваш качественный вид, потребуется журнал учета приемов пищи. К счастью в интернете можно найти множество программ и мобильных приложений, которые позволят вам легко организовать план питания и фиксировать ваш прогресс. Хотя, если вы неленивы, достаточно будет тетради и ручки. Журнал просто необходим. В нем вы найдете ценную информацию, если вы вдруг захотите что-либо изменить.

2. Правильно отмеряйте нужное вам количество пищи. С годами “нормальные” порции еды и питья существенно выросли… и одновременно “выросли” американцы! Многие из нас уже не представляют, что значит “нормальная” порция. Этим объясняются неудачи людей, сидящих на диете. На самом деле они потребляют намного больше калорий, чем думают! Возьмем, например, арахисовое масло: “порция” это две чайные ложки БЕЗ ГОРКИ. Большинство американцев набирают в ложку столько, сколько в ней поместится – что равняется 2-3 обычным порциям. Даже такие, казалось бы, незначительные ошибки в течение всего дня приводят к такому избытку потребляемых калорий, который сводит на нет все ваши усилия.

Даже если вы не меряете пищу с помощью мерных чашек или ложек, пользуйтесь руками и глазами. Порция белка во время основных приемов пищи (завтрак, ленч и обед) должна помещаться на вашей ладони. Содержащие крахмалы сложные углеводы (сладкий картофель или коричневый рис) должны вмещаться внутри вашего кулака. Клетчатку свежих овощей можно потреблять сколько вам угодно! Вы не выйдете за строгие рамки калорийности вашей диеты до тех пор, пока будете контролировать минимальное потребление жиров.

3. Измеряйте ваш прогресс. Не полагайтесь всецело на весы. Изменение массы тела может быть обманчивым. Поскольку ваша цель убрать жир и сохранить/нарастить сухие мышцы, вам понадобится методика оценки соотношения мышечной и жировой массы. Самый простой вариант – приобрести недорогой циркуль для измерения жировой складки (например, циркули марок Slim-Guide или Accu-Measure™).
Примечание: Вы можете приобрести циркуль Accu-Measure Body Fat Calipers, позвонив в компанию Labrada Nutrition по телефону 1-800-832-9948 или посетив интернет-сайт www.leanbodypromise.com или www.labrada.com

4. Планируйте наперед! Отправляйтесь в магазин и покупайте продукты ДО ТОГО, как вы захотите их съесть. И никогда не покупайте еду, когда вы голодны. Я рекомендую выделить время и заготовить как можно больше еды. Заполните холодильник или морозилку уже готовыми грудками, салатами и т.д.

5. Пользуйтесь сумкой-холодильником. Самую разную еду можно безболезненно положить в сумку-холодильник и взять с собой на работу: предварительно заготовленное мясо и птицу, свежие фрукты и овощи, сваренные вкрутую яйца, хлебцы из цельного зерна, домашний творог, йогурт, тунец в фольге и т.д. Хорошо, если у вас в офисе организовано место, где можно подогреть и сервировать принесенную из дома пищу. 
Не забудьте взять с собой пару пакетиков Lean Body® и шейкер! Быстрый доступ к сытной, питательной и высококачественной пище спасет вашу жизнь и не даст вам ни на шаг оступиться от выполнения нашей программы!

6. Пейте как можно больше воды. Воду надо пить регулярно и в большом количестве! Кроме того, вода может помочь вам снизить аппетит и вызвать чувство насыщения, если вы пьете ее во время еды.

7. Купите хороший комплекс мультивитаминов и источник незаменимых жирных кислот (например, EFA Lean Gold, рыбий жир или что-нибудь подобное).