Основы питания: калории макронутриенты

Этот раздел достаточно понятен. Пищевые продукты снабжают нас энергией (калориями) и тремя основными макронутриентами: белками, жирами и углеводами.

Поговорим о калориях

Калория (собственно мы имеем в виду килокалорию) это единица энергии. Говоря научным языком, это такое количество энергии, которое требуется, чтобы подогреть 1 литр воды на 1°С. Поскольку постоянная температура вашего тела это около 37°С, становится очевидным – для того чтобы жить, вам необходимо определенное количество калорий, которые пойдут на поддержание основных функций организма (например, дыхание и работа мозга). В этой связи ученые-физиологи используют такое понятие, как расход энергии в состоянии покоя.

Чтобы мы могли ходить, разговаривать, есть и, конечно же, тренироваться с весами, нам нужна дополнительная энергия. Следовательно, общий ежедневный расход энергии это расход энергии в состоянии покоя плюс та энергия, которую мы тратим на физическую активность и переваривание пищи (или, выражаясь научным языком, “пищевой термический эффект”).

Говоря иначе…

Ваш общий ежедневный расход энергии представляет собой общее количество калорий, который вы можете съесть, не потеряв и не прибавив в весе.

Не удивительно, что это отправная точка в любом плане питания. Потребляя больше калорий, вы увеличите в организме долю жировой ткани. Малое количество калорий приведет к пониженной интенсивности тренинга, снизит ваши восстановительные возможности, и повысит риск возникновения синдрома перетренированности. Неважно, хотите ли вы уменьшить или набрать вес, помните – вы не должны на длительное время резко отклоняться от общего ежедневного расхода энергии вверх или вниз.

Поскольку вы пока не тренируетесь, вам надо урезать количество потребляемых калорий. Но вам может быть все еще нужно больше, чем вы думаете! Сейчас не время максимально сокращать калории, особенно если вы заболели или получили травму. Для восстановления поврежденной ткани или борьбы с инфекцией вам нужны дополнительные калории.

Рассчитайте общий ежедневный расход энергии с учетом пониженного уровня физической активности, чтобы узнать количество необходимой вам еды.

Если вы решили просто отдохнуть от тренировок, используйте одно из значений для пониженной активности. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции – добавьте еще 20% (умножить на коэффициент 1.20) к итоговому значению (используйте расчетную таблицу в разделе “Резюмирую все вышесказанное”). Экстра калории пойдут на процесс восстановления тканей.

Белки

В отсутствии тренировок вы должны стараться предотвратить потерю мышц. Для этого ешьте много высококачественного белка. Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты содержат не только много белка. Они также являются источниками незаменимых аминокислот (тех аминокислот, которые не может синтезировать наш организм самостоятельно). Лейцин, одна из незаменимых аминокислот, играет важную роль в синтезе белка.

Источники белка должны почти не содержать жира, так как он является концентрированным источником энергии! “Спрятанные” в жирном мясе калории легко склонят баланс в сторону набора жира.

Примечание: Не верьте красивым словам на упаковке! Возможно, это будет для вас неожиданностью, но более половины калорий в 15% “постном” говяжьем фарше приходится на жиры! И все потому, что на этикетке указано процентное содержание жира по весу, но не по калориям. Поскольку жир является концентрированным источником энергии, даже малое его количество может содержать лишние калории.

Как вы поняли из таблицы, лучшие источники качественного белка…

• содержат мало жиров, углеводов и натрия;
• имеют в основном животное, а не растительное происхождение.

Для вегетарианцев

Мясо и рыба содержат больше всего белка и незаменимых аминокислот, что делает задачу употребить нужное количество протеинов для “всеядных” атлетов не такой уж сложной затеей. С вегетарианцами все сложнее. Если вы не отказываетесь от молочных продуктов и яиц, то включив в свой ежедневный рацион яичные белки и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, ну и, конечно же, высококачественные протеины, такие как Lean Pro8 или Lean Body, вы может набрать необходимое количество белка, чтобы заниматься и прогрессировать.

Строгим вегетарианцам, потребляющим исключительно растительную пищу, тоже можно выйти из положения, если они с умом подойдут к выбору продуктов и добавок. Строгим вегетарианцам я рекомендую сосредоточиться на употреблении растительной пищи с самым высоким содержанием белка (чечевице, фасоли, сухом горохе и прочих бобовых культурах; арахисе (в т.ч. арахисовом масле), шпинате, овсянке и продуктах из цельного зерна). Возможно, в вашем продуктовом магазине есть специальная секция с товарами, предназначенными для вегетарианцев. Стоит также обратить внимание на спортивные добавки на растительной основе (протеин из коричневого риса, бобов или сои). Однако, основным источником белка в вашей диете должны быть натуральные продукты.

Люди, потребляющие исключительно растительную пищу, могут испытывать дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, которые “всеядные” получают в достатке: витамин В12, цинк, кальций, креатин, витамин D (учитывая недостаточное пребывание на солнце), незаменимые жирные кислоты EPA/DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) и карнозин. Некоторые добавки из моей линейки продуктов идеально подходят строгим вегетарианцам: BA-Endurance, EFA Gold, CreaLean, Kre-Alkalyn, BCAA Power и HICA-Max. Эти продукты восполняют недостаток карнозина, незаменимых жирных кислот, креатина и некоторых незаменимых аминокислот.

Сколько белков надо есть? Потребляйте, как минимум, 2 гр/ кг веса.

Жиры

Как я отметил выше, жиры содержат много лишних калорий и могут испортить вашу диету. Тем не менее, некоторые виды полезных жиров должны обязательно присутствовать в вашем рационе, так как они отвечают за ваше здоровье и максимальный уровень анаболических гормонов.  Помните, что в одном грамме жира содержится 9 калорий, тогда как в грамме белка и углеводах их всего 4. Поэтому жиры должны составлять не более 30% от общей калорийности питания. Большая часть жиров должна поступать из натуральной, полноценной пищи и из нерафинированных растительных масел или специальных спортивных добавок.

Примечание: старайтесь не употреблять продукты, содержащие “частично гидрированное растительное масло”. В этом масле есть трансжиры, которые, согласно проведенным исследованиям, могут привести к различным заболеваниям сердечнососудистой системы, включая инфаркт и инсульт.

Почему жиры в правом столбце таблицы лучше? Они являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и/или омега-3 жирных кислот. Такие продукты как орехи, семечки, авокадо и сёмга помимо указанных выше кислот содержат также массу других полезных нутриентов. Жиры в правом столбце, напротив, содержат много насыщенных жирных кислот, трансжиры и/или провоспалительные жирные кислоты омега-6.

Углеводы

Не все углеводы  можно назвать воплощением зла, как считают сторонники низкоуглеводной диеты. Источники сложных углеводов в виде овощей, бобовых и цельного зерна обеспечивают нас жизненной энергией, витаминами/ минералами, фитохимическими растительными веществами, борющимися с болезнями и повышающими иммунитет, а также клетчаткой.

Вам будет нетрудно найти основные отличительные признаки, отделяющие качественные углеводы от менее полезных. Источники качественных углеводов…

• изготавливаются из необработанного или минимально обработанного сырья, чтобы сохранить все полезные питательные вещества оригинального продукта;
• богаты клетчаткой;
• не содержат дополнительных жиров, сахара или натрия;
• при приеме не вызывают чрезмерный выброс инсулина.

Как часто я должен есть?

В отсутствии физической активности, как правило, теряется аппетит – особенно, если вы заболели или восстанавливаетесь после травмы. По этой причине я рекомендую принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Если у вас плохой аппетит, вам будет проще съесть небольшое количество еды. У вас также будет постоянный уровень сахара в крови и постоянный приток нутриентов. Таким образом, восстановление пройдет быстрее, и вы вернетесь в зал, отдохнувшим на все 100%.

Резюмируя все вышесказанное…

Используйте расчетную таблицу ниже, чтобы определить ваши (исходные) потребности в калориях и макронутриентах:

Вот простой план питания для атлета весом 80 кг (160 фунтов) с суточным потреблением 2400 калорий

Прием пищи		Белки (гр.)	Углеводы (гр.)	Жиры (гр.)	Калории
Завтрак: вегетарианский омлет (2/3 чашки яичных белков, 1 цельное яйцо, овощная смесь), 1 чашка овсянки,  2/3 чашки черники без сахара, EFA Lean Gold		32	52	11	435
Второй завтрак: 4 унции 2% зерненного творога, 1 унция миндаля, 1 стакан свежего ананаса в кубиках		23	31	16.5	365
Ленч: 4 унции порезанной ломтиками куриной грудки, зерновая булочка с  майонезом, 1 чашка сырой брокколи, 4 унции моркови, EFA Lean Gold		47	65	20	628
1 батончик Cookie Roll bar, яблоко средних размеров		26	60	8.5	421
Обед/ужин: 4 унции запеченной рыбы,  чашка отварной стручковой фасоли, салат из шпината, заправленный 1 ст. ложкой оливкового масла, 1 чашка плова из коричневого риса, EFA Lean Gold		34	55	22.5	559
Итого:		162	263	78.5	2408

1. Ведите журнал, чтобы отслеживать выполнение плана питания. В интернете можно найти множество программ и мобильных приложений, которые позволят вам легко организовать план питания. Хотя, если вы неленивы, достаточно будет тетради и ручки. Журнал просто необходим. В нем вы найдете ценную информацию, если вы вдруг захотите что-либо изменить.

2. Регулярно заполняйте таблицу, отображающую состав вашего тела. Вы должны быть уверены в том, что a) не набираете жир, b) не теряете сухую мышечную массу. Самый простой вариант – приобрести недорогой циркуль для измерения жировой складки (например, циркули марок Slim-Guide или Accu-Measure™).

Примечание: Вы можете приобрести циркуль Accu-Measure Body Fat Calipers, позвонив в компанию Labrada Nutrition по телефону 1-800-832-9948 или посетив интернет-сайт www.leanbodypromise.com или www.labrada.com

3. Правильно отмеряйте нужное вам количество пищи. С годами “нормальные” порции еды и питья существенно выросли… и одновременно “выросли” американцы! Многие из нас уже не представляют, что значит “нормальная” порция. Этим объясняются неудачи людей, сидящих на диете. На самом деле они потребляют намного больше калорий, чем думают! Возьмем, например, арахисовое масло: “порция” это две чайные ложки БЕЗ ГОРКИ. Большинство американцев набирают в ложку столько, сколько в ней поместится – что равняется 2-3 обычным порциям. Даже такие, казалось бы, незначительные ошибки в течение всего дня приводят к такому избытку потребляемых калорий, который сводит на нет все ваши усилия.

4. Пользуйтесь сумкой-холодильником. Будем считать, что вы не находитесь все время дома (или, еще хуже, в больнице). Самую разную еду можно безболезненно положить в сумку-холодильник и взять с собой на работу: предварительно заготовленное мясо и птицу, свежие фрукты и овощи, сваренные вкрутую яйца, хлебцы из цельного зерна, домашний творог, йогурт, тунец в фольге и т.д. Хорошо, если у вас в офисе организовано место, где можно подогреть и сервировать принесенную из дома пищу.

Не забудьте взять с собой несколько питательных батончиков Lean Body®! Сырые или слегка обжаренные орехи/семечки, питательные батончики Lean Body® не требуют охлаждения. Поэтому вы можете удобно положить эту еду в карман сумки, чтобы перекусывать даже на ходу.

5. Планируйте наперед! Пакетики с заменителями пищи или батончики выручат вас в ситуациях, когда у вас нет времени на приготовление пищи. Но они не могут постоянно заменять полноценные продукты питания! Я рекомендую выделить время и заготовить как можно больше еды. Заполните холодильник или морозилку уже готовыми грудками, салатами и т.д.

6. Воздержитесь от употребления алкоголя. Алкоголь – сильное мочегонное средство, усиливающее вывод жидкости из организма и, как правило, несовместим с большинством лекарственных препаратов (проконсультируйтесь по этому поводу у вашего лечащего врача).

7. Пейте много воды. Очень важно, чтобы в период восстановления ваш организм не испытывал недостатка жидкости. Обильная гидратация в сочетании с богатой клетчаткой диетой способствует нормализации работы кишечника (люди с отсутствием физической активности часто страдают запорами).